Atlas ćwiczeń: Ćwiczenia w domu

---

Svend press – unoszenie talerza przodem 0 (0)

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia siedząc z głową w kolanach 0 (0)

Przyciąganie kolana do łokcia po skosie w podporze przodem 0 (0)

Unoszenie ramion w leżeniu przodem 0 (0)

Przeskoki w podporze przodem 0 (0)

Przenoszenie ramion po okręgu w leżeniu przodem 0 (0)

Martwy robak – dead bug z opuszczaniem hantli 0 (0)

Clamshell w podporze bokiem 0 (0)

Clamshell w leżeniu bokiem 0 (0)

Unoszenie ramion naprzemiennie w podporze przodem 0 (0)

Naprzemienne unoszenie nogi i ramienia w podporze przodem 0 (0)

Naprzemienny superman 0 (0)

Plank bokiem na ugiętych nogach 0 (0)

Body saw na piłce do ćwiczeń 0 (0)

Krążenia ramionami na piłce do ćwiczeń 0 (0)

Rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu i tricepsów w klęku z łokciami na podwyższeniu 0 (0)

Rozciąganie mięśnia piersiowego w leżeniu 0 (0)

Rozciąganie przodu uda w leżeniu przodem 0 (0)

Rozciąganie przodu uda w staniu 0 (0)

Rozciąganie mięśnia trójgłowego ramienia w staniu 0 (0)

Rozciąganie przodu uda w klęku jednonóż 0 (0)

Rozciąganie pośladka w leżeniu tyłem 0 (0)

Rozciąganie pośladka w leżeniu tyłem z gumą power band 0 (0)

Rozciąganie przywodzicieli uda z gumą power band w leżeniu tyłem 0 (0)

Rozciąganie tyłu uda z nogą na podwyższeniu 0 (0)

Rozciąganie tyłu uda z gumą power band w leżeniu tyłem 0 (0)

Skłony boczne 0 (0)

Ukłon japoński z wygięciem do boku 0 (0)

Ukłon japoński 0 (0)

Unoszenie i przywodzenie nogi w klęku podpartym 0 (0)

Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia podchwytem 0 (0)

Wyciskanie kettlebell nad głowę 0 (0)

Wyciskanie sztangi nad głowę 0 (0)

Zakrok z kettlebell 0 (0)

Zercher squat 0 (0)

Rolowanie pośladka piłeczką pionowo 0 (0)

Rolowanie pośladka piłeczką poziomo 0 (0)

Rolowanie kręgosłupa piersiowego piłeczką duoball 0 (0)

Zombie Squat 0 (0)

Przysiad ze sztangą z tyłu – low bar 0 (0)

Przysiad ze sztangą z tyłu – high bar 0 (0)

Przysiad ze sztangą z przodu 0 (0)

Przysiad ze sztangą na skrzynię 0 (0)

Przysiad z kettlebell – goblet squat 0 (0)

Przysiad kulturystyczny 0 (0)

Pozycja gołębia z nogą na podwyższeniu 0 (0)

Pozycja gołębia 0 (0)

Wiosłowanie sztangą nachwytem 0 (0)

Plank wysoki z rękami na podwyższeniu 0 (0)

Plank wysoki z nogami na podwyższeniu 0 (0)

Plank z przedramionami na podwyższeniu 0 (0)

Plank z nogami na podwyższeniu 0 (0)

Pies z głową w górę 0 (0)

Pies z głową w dół ze skrzyżowaniem nóg 0 (0)

Pies z głową w dół z uniesieniem nogi 0 (0)

Pendlay row 0 (0)

Odwodzenie nogi w klęku podpartym 0 (0)

Mountain climbers z rękami na podwyższeniu 0 (0)

Martwy ciąg ze sztangą 0 (0)

Martwy ciąg z podciąganiem kettlebell do klatki 0 (0)

Martwy ciąg z kettlebell 0 (0)

Martwy ciąg sumo ze sztangą 0 (0)

Martwy ciąg jednonóż z kettlebell 0 (0)

Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym (kickback) 0 (0)

Kettelbell snatch 0 (0)

Kettelbell swing jednorącz 0 (0)

Kettelbell swing 0 (0)

Inchworm z pompką na kolanach 0 (0)

Inchworm 0 (0)

Halo- kettlebell wokół głowy 0 (0)

Dzień dobry ze sztangą 0 (0)

Unoszenie hantli na boki siedząc 0 (0)

Unoszenie jednorącz hantla na bok w staniu 0 (0)

Wykroki z wyciskaniem hantelek 0 (0)

Wyciskanie hantelek nad głowę stojąc 0 (0)

Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 0 (0)

Wiosłowanie hantlami wąsko w leżeniu przodem na ławce dodatniej 0 (0)

Wiosłowanie hantlami szeroko w leżeniu przodem na ławce dodatniej 0 (0)

Uginanie ramion z hantlami z rotacją 0 (0)

Uginanie ramion młotkowo z hantlami 0 (0)

Uginanie ramion z hantlami nachwytem 0 (0)

Uginanie ramion z gumą power band nachwytem 0 (0)

Szrugsy z hantlami 0 (0)

Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z gumą power band 0 (0)

Przysiad w zakroku z gumą power band 0 (0)

Prostowanie ramienia za głową w staniu z hantlą 0 (0)

Arnoldki siedząc 0 (0)

Russian twist 0 (0)

Dipy na podwyższeniu 0 (0)

Przyciąganie kolana do klatki w podporze tyłem z gumą mini band 0 (0)

Wyciskanie gumy power band nad głowę w klęku 0 (0)

Nożyce pionowe w podporze na przedramionach 0 (0)

Plank – Izometryczny skurcz mięśni brzucha z wyprostowanymi ramionami 0 (0)

Plank – Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem 0 (0)

Plank z uniesieniem nogi 0 (0)

Rowerek – skręty brzucha z nogą na ziemi 0 (0)

Rowerek z uniesionymi nogami 0 (0)

Zakroki ze wznosem hantli przodem 0 (0)

Zakrok ze wznosem hantli bokiem 0 (0)

Zakrok z hantlami 0 (0)

Wyprost w odcinku piersiowym na rolerze 0 (0)

Wypad do boku ze wznosem ramion z hantlami 0 (0)

Wykroki chodzone z hantlami 0 (0)

Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o podwyższenie 0 (0)

Wiosłowanie hantlą jednorącz w klęku podpartym o podwyższenie 0 (0)

Spięcia brzucha z hantlą 0 (0)

Skrętoskłony tułowia 0 (0)

Rozciąganie kanapowe (rozciąganie przodu uda) 0 (0)

Rotacje tułowia w głębokim przysiadzie 0 (0)

Rotacja kręgosłupa piersiowego w leżeniu bokiem (ruch ramienia po łuku) 0 (0)

Rotacja kręgosłupa piersiowego w leżeniu bokiem 0 (0)

Rotacja kręgosłupa piersiowego w klęku podpartym z wyprostowanym ramieniem 0 (0)

Rotacja kręgosłupa piersiowego w klęku podpartym z ręką na karku 0 (0)

Rolowanie tyłu uda z dociążeniem 0 (0)

Rolowanie tyłu uda 0 (0)

Rolowanie przodu uda 0 (0)

Rolowanie pośladka 0 (0)

Rolowanie łydki z dociążeniem 0 (0)

Rolowanie łydki 0 (0)

Rolowanie kręgosłupa piersiowego 0 (0)

Rolowanie boku uda 0 (0)

Rotacja kręgosłupa piersiowego w klęku jednonóż 0 (0)

Przysiad szeroko – wąsko z wyskokiem 0 (0)

Przejście ze stania do podporu (robaczek) 0 (0)

Przejście przez rotacje bioder w siadzie 0 (0)

Przejścia między podporami jednonóż przez przysiad kozacki 0 (0)

Pajace – ramiona przodem z hantlami 0 (0)

Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami 0 (0)

Mobilizacja bioder w klęku podpartym z odwiedzeniem nóg 0 (0)

Kolano do klatki z wyjściem na palce 0 (0)

Kolana do klatki w siedzeniu 0 (0)

Kolana do klatki naprzemiennie w siedzeniu 0 (0)

Klęk jednonóż z pogłębieniem do boku 0 (0)

Klęk jednonóż z pogłębieniem 0 (0)

Gwiazdka 0 (0)

Burpee chodzony 0 (0)

Burpee z wyskokiem 0 (0)

Burpee 0 (0)

Bieg bokserski 0 (0)

Wznosy bioder z hantlą 0 (0)

Y-raise w leżeniu przodem 0 (0)

Wznosy bioder w podporze tyłem na prostych ramionach 0 (0)

Wyprost kolana we wznosie bioder 0 (0)

Wejście na podwyższenie z hantlami 0 (0)

Wejście na podwyższenie 0 (0)

Wiosłowanie hantlami w klęku podpartym 0 (0)

Unoszenie ramion w leżeniu przodem 0 (0)

Unoszenie nóg w leżeniu przodem 0 (0)

Uginanie nóg z hantlą w leżeniu przodem 0 (0)

Superman 0 (0)

Spięcia brzucha z hantlą i nogami wyprostowanymi 0 (0)

Sięganie do sufitu w wysokim podporze 0 (0)

Sięganie do sufitu w podporze na przedramionach 0 (0)

Sięganie do kostki w podporze tyłem 0 (0)

Sięganie do kostki w podporze przodem 0 (0)

Rotacja w planku bokiem z hantlą 0 (0)

Renegade row 0 (0)

Przywodzenie nogi w leżeniu na boku 0 (0)

Przysiad na skrzynię 0 (0)

Przysiad bułgarski z hantlami 0 (0)

Przysiad bułgarski 0 (0)

Przenoszenie hantla w podporze przodem 0 (0)

Pompki na podwyższeniu 0 (0)

Podpór tyłem na przedramionach 0 (0)

Podpór tyłem na prostych rękach 0 (0)

Pies z głową w dół 0 (0)

Pajace w podporze przodem 0 (0)

Opuszczanie nogi i rąk z hantlą w pozycji martwego robaka – dead bug 0 (0)

Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem 0 (0)

Mountain climbers 0 (0)

Martwy robak – dead bug z przejściem do hollow body z hantlą 0 (0)

Kolano do klatki w podporze tyłem na prostych rękach 0 (0)

Frog hip-thrust z hantlą 0 (0)

Wyciskanie hantli leżąc na ziemi 0 (0)

Wyciskanie jednorącz hantla leżąc na ziemi 0 (0)

Pompki w podporze tyłem 0 (0)

Body saw 0 (0)

Birddog wraz z przyciągnięciem kolana do łokcia 0 (0)

Zakrok z hantlą 0 (0)

Wznosy bioder w planku bokiem 0 (0)

Wznosy bioder w leżeniu tyłem 0 (0)

Wznosy bioder jednonóż w leżeniu tyłem 0 (0)

Naprzemienne unoszenie nogi i ramienia w klęku podpartym – birddog 0 (0)

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 0 (0)

Unoszenie hantli na boki w staniu 0 (0)

Uginanie ramion z hantlami podchwytem 0 (0)

Thruster z hantlami 0 (0)

Świece w leżeniu tyłem 0 (0)

Spięcia brzucha z nogami szeroko i złączonymi stopami 0 (0)

Spięcia brzucha 0 (0)

Sit – up ze złączonymi stopami 0 (0)

Sięganie do kostek w leżeniu tyłem 0 (0)

Scyzoryki z podporem 0 (0)

Scyzoryki w leżeniu tyłem 0 (0)

Przysiad z wyprostem ramion z hantlami przed siebie 0 (0)

Przysiad z hantlą 0 (0)

Przysiad do boku z hantlą 0 (0)

Prostowanie ramion z hantlą w klęku jednonóż 0 (0)

Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia z hantlą 0 (0)

Dotykanie barku w podporze przodem 0 (0)

Pompki na kolanach 0 (0)

Plank ze skrętem bioder 0 (0)

Przejście z planku wysokiego w plank niski 0 (0)

Plank bokiem na prostych nogach 0 (0)

Plank bokiem na kolanie z uniesieniem nogi 0 (0)

Plank bokiem na kolanie 0 (0)

Opuszczanie prostych nóg w leżeniu tyłem 0 (0)

Nożyce pionowe w leżeniu tyłem 0 (0)

Martwy robak – dead bug z przejściem do hollow body 0 (0)

Martwy robak – dead bug 0 (0)

Martwy ciąg sumo z hantlą 0 (0)

Martwy ciąg jednonóż z hantlami 0 (0)

Kolano do łokcia w planku bokiem na kolanie 0 (0)

Hollow body z nogami na ziemi 0 (0)

Hollow body z jedną nogą na ziemi 0 (0)

Hollow body 0 (0)

Bear plank w podporze przodem 0 (0)

Bear plank z wyprostowaną ręką 0 (0)

Bear plank z wyprostowaniem nogi 0 (0)

Bear plank z dotknięciem barku 0 (0)

Bear plank 0 (0)

Bear crawl 0 (0)

Martwy ciąg jednonóż z gumą power band na barkach 0 (0)

Wznosy bioder jednonóż z gumą power band 0 (0)

Wznosy ramion w przód z gumą power band w staniu 0 (0)

Wznosy bioder ze stopami na piłce do ćwiczeń 0 (0)

Wznosy bioder z prostymi nogami na piłce do ćwiczeń 0 (0)

Wznosy bioder z gumą power band na biodrach 0 (0)

Wznosy bioder jednonóż na piłce do ćwiczeń 0 (0)

Wyciskanie przed siebie z gumą power band w staniu 0 (0)

Wyciskanie leżąc z gumą power band 0 (0)

Wiosłowanie w siadzie z gumą power band 0 (0)

Wiosłowanie gumą power band w opadzie tułowia 0 (0)

Wiosłowanie gumą power band jednorącz w klęku jednonóż 0 (0)

Wciskanie piłki do ćwiczeń w kolana w leżeniu na plecach 0 (0)

Uginanie ramion z gumą power band w staniu 0 (0)

Spięcia brzucha na piłce do ćwiczeń 0 (0)

Skośne spięcia brzucha na piłce do ćwiczeń 0 (0)

Rowerek w leżeniu na plecach z rotacją tułowia oraz gumą mini band 0 (0)

Rotacja tułowia w spięciu brzucha na piłce do ćwiczeń 0 (0)

Przysiad z gumą power band na barkach 0 (0)

Przysiad dzielony z gumą power band 0 (0)

Przysiad bułgarski z nogą na piłce do ćwiczeń 0 (0)

Przenoszenie piłki do ćwiczeń w leżeniu na plecach 0 (0)

Prostowanie ramion z gumą power band w staniu 0 (0)

Prostowanie nogi w klęku podpartym z gumą power band 0 (0)

Prostowanie kolan z nogami na piłce do ćwiczeń 0 (0)

Podciąganie ramion do brody z gumą power band 0 (0)

Pike plank (deska) z piłką do ćwiczeń 0 (0)

Pajace w podporze przodem z gumą mini band na nogach 0 (0)

Odwodzenie ramienia w staniu z gumą power band 0 (0)

Nożyce poziome z gumą mini band 0 (0)

Nożyce pionowe z gumą mini band 0 (0)

Martwy robak z prostymi nogami oraz piłką do ćwiczeń 0 (0)

Martwy robak z piłką do ćwiczeń 0 (0)

Martwy ciąg z gumą power band na barkach 0 (0)

Martwy ciąg z gumą power band 0 (0)

Martwy ciąg jednonóż z gumą power band 0 (0)

Kolana do łokci w desce na piłce do ćwiczeń 0 (0)

Kolana do klatki w podporze na prostych ramionach ze stopami na piłce do ćwiczeń 0 (0)

Deska z wyprostowanymi ramionami oraz stopami na piłce do ćwiczeń 0 (0)

Deska z prostymi ramionami na piłce do ćwiczeń 0 (0)

Deska na przedramionach ze stopami na piłce do ćwiczeń 0 (0)

Deska na kolanach na piłce do ćwiczeń 0 (0)

Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia z gumą mini band 0 (0)

Wznosy bioder z odwodzeniem kolan z gumą mini band 0 (0)

Wznosy bioder jednonóż z gumą mini band 0 (0)

Wyciskanie jednorącz w staniu z gumą mini band 0 (0)

Wiosłowanie jednorącz w staniu z gumą mini band 0 (0)

Wiosłowanie gumą mini band jednorącz w klęku jednonóż 0 (0)

Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym z gumą mini band na stopach (kickback) 0 (0)

Unoszenie nogi w podporze z gumą mini band 0 (0)

Ściąganie gumy mini band za głowę w klęku 0 (0)

Ściąganie gumy mini band jednorącz za głowę w klęku 0 (0)

Rowerek w leżeniu tyłem z uniesioną głową z gumą mini band na stopach 0 (0)

Rowerek w leżeniu tyłem z gumą mini band na stopach 0 (0)

Rotacja zewnętrzna ramion w staniu z gumą mini band 0 (0)

Ręce szeroko-wąsko w wysokim podporze z gumą mini band 0 (0)

Przysiad z naprzemiennym odwodzeniem nóg z gumą mini band 0 (0)

Przysiad wąsko-szeroko z gumą mini band 0 (0)

Rozszerzanie ramion w klęku z gumą mini band nad głową 0 (0)

Prostowanie przedramienia z gumą mini band w opadzie tułowia 0 (0)

Prostowanie nogi w staniu z gumą mini band 0 (0)

Pajace z gumą mini band pod kolanami 0 (0)

Pajace z gumą mini band na nadgarstkach 0 (0)

Odwodzenie zgiętej nogi w planku bokiem z gumą mini band 0 (0)

Odwodzenie ramion z gumą mini band 0 (0)

Odwodzenie nogi z gumą mini band w leżeniu na boku 0 (0)

Odwodzenie nogi w staniu z gumą mini band 0 (0)

Odwodzenie nogi w klęku podpartym z gumą mini band 0 (0)

Nogi wąsko – szeroko w podporze przodem z gumą mini band 0 (0)

Mountain climbers z gumą mini band na stopach 0 (0)

Monster walk z gumą mini band 0 (0)

Martwy ciąg jednonóż z gumą mini band 0 (0)

Lateral walk z gumą mini band 0 (0)

Clamshell w podporze bokiem z gumą mini band 0 (0)

Clamshell w leżeniu bokiem z gumą mini band 0 (0)

Martwy ciąg z hantlami 0 (0)

Plank bokiem z rotacją tułowia 0 (0)

Zakroki z wypadem w bok 0 (0)

Zakroki z pulsowaniem 0 (0)

Zakroki 0 (0)

Wykrok i zakrok 0 (0)

Wykroki chodzone 0 (0)

Spięcia brzucha z ugiętymi kolanami w górze 0 (0)

Skip C 0 (0)

Skip A 0 (0)

Przysiad z wyskokiem 0 (0)

Przysiad z zakrokiem 0 (0)

Przysiad z wyjściem na palce 0 (0)

Przysiad z pulsowaniem 0 (0)

Przysiad sumo 0 (0)

Przysiad do boku 0 (0)

Przysiad 0 (0)

Przeskoki w wykroku 0 (0)

Pajace z ramionami prowadzonymi przodem 0 (0)

Pajace 0 (0)

Wykroki 0 (0)

Pompki 0 (0)