Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Dwugłowe uda / Pośladki > Wznosy bioder jednonóż na piłce do ćwiczeń

Wznosy bioder jednonóż na piłce do ćwiczeń

Wznosy bioder jednonóż na piłce do ćwiczeń to świetne ćwiczenie na mięśnie dwugłowe, czworogłowe ud oraz przede wszystkim pośladki. Dodatkowo ćwiczenie zaangażuje również mięśnie brzucha do pracy. Ćwiczenie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Piłka do ćwiczeń

stopien-trudnosci-trudny

Poziom trudności:
Trudny

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki, czworogłowe uda

Video:

Krok 1

Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami na piłce do ćwiczeń. Ramiona trzymaj wzdłuż ciała

Krok 2

Napnij mięśnie brzucha i pośladki i unieś jedną nogę nad piłkę

Krok 3

Unieś biodra nad matę, tak aby utworzyć prostą linię z tułowiem i udami

Krok 4

Następnie opuść biodra tuż nad matę (uniesiona noga cały czas jest w górze)

Błędy:

  • Wyginanie odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Unoś najpierw biodra, a następnie plecy z maty
  • Kierowanie kolan do środka
    1. Utrzymuj kolano nad stopą
  • Palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka
    1. Ustaw stopy równolegle

Wskazówki:

  • Staraj się utrzymywać biodra na równej wysokości
  • Napinaj mięśnie brzucha i pośladki
  • Nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym
  • Kolana nie powinny schodzić się do środka
  • Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prosta linię
  • Mocno dociskaj piętę do piłki
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie

admin