Przysiad

Przysiad to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających dolną część ciała. Znakomite ćwiczenie poprawiające stabilizację tułowia, ponieważ angażujemy do pracy  również mięśnie brzucha. Polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda, brzuch

Video:

Krok 1

Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz

Krok 2

Patrz przed siebie, ramiona ustaw przed sobą, ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka

Krok 3

Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej

Krok 4

Z wdechem wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę

Krok 5

Wstań do pozycji wyjściowej wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha i pośladkowe

Błędy:

  • Oderwanie pięt od podłoża
    1. Ustaw ciężar ciała na całych stopach
    2. Nie pochylaj się do przodu
    3. Dodaj do rozgrzewki ćwiczenia mobilizujące staw skokowy
  • Kolana uciekające do środka
    1. Kieruj kolana na zewnątrz
    2. Kolana powinny poruszać się w linii stóp
  • Pogłębianie lordozy lędźwiowej
    1. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Garbienie się / pochylanie tułowia w przód
    1. Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie
    2. Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół
    3. Wykonaj mobilizacje odcinka lędźwiowego

Wskazówki:

  • Ruch rozpocznij od cofnięcia bioder
  • Patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa
  • Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę
  • Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy
  • Kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy

Porada fizjoterapeuty

“Nadmierne koślawienie kolan najczęściej wynika ze zbyt małej pracy mięśni pośladkowych. Odpowiedniej pracy tych mięśni nauczysz się używając ćwiczeń typu Clamshell [link]. Ból lędźwi w dolnej fazie ruchu może wynikać z wypłaszczania lordozy lędźwiowej. Skoryguj to poprzez wykonanie ruchu przodopochylenia miednicą.
Polecam używać twardej podeszwy, płaskiej lub dedykowanych butów treningowych. Sprawdzać może się też ćwiczenie boso.

Bartłomiej Grześ

Dyplomowany Fizjoterapeuta

admin