Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Brzuch > Rotacja w planku bokiem z hantlą

Rotacja w planku bokiem z hantlą - just be fit

Rotacja w planku bokiem z hantlą

Rotacja w planku bokiem z hantlą to doskonałe ćwiczenie, aby zaangażować mięśnie brzucha. Dodatkowo pracują również mięśnie pośladków oraz obręczy barkowej. Rotacja w planku bokiem z hantlą zdecydowanie polecamy kobietom na wysokim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Hantelki

stopien-trudnosci-trudny

Poziom trudności:
Trudny

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Brzuch, pośladki, dwugłowe uda

Video:

Krok 1

Ustaw się w leżeniu bokiem

Krok 2

Oprzyj się na przedramieniu, nogi wyprostowane, a  drugie ramię unieś w górę, a w dłoni trzymaj hantel

Krok 3

Bark powinien być ustawiony nad łokciem

Krok 4

Unieś biodra nad podłogę tworząc z ciała prostą linię. Napnij mięśnie brzucha i pośladków

Krok 5

Skręcaj tułów sięgając dłonią z hantlem za siebie – wykonaj wydech

Krok 6

Z wdechem wróć do pozycji z ramieniem w górze. Nie odchylaj miednicy do tyłu

Błędy:

  • Biodro odchylone do tyłu
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Ustaw się w jednej linii
    3. Patrz przed siebie
  • Zaokrąglony odcinek piersiowy
    1. Ustaw ramię pionowo do góry
    2. Patrz przed siebie
  • Opadające biodro
    1. Napnij mocniej pośladek dolnej nogi
    2. Jeśli nadal opada – rozważ łatwiejszy wariant – plank bokiem na kolanie

Wskazówki:

  • Staraj się odpychać barkiem od maty, nie zbliżaj barku do ucha
  • Biodra utrzymuj prostopadle do maty, nie skręcaj miednicy w tył
  • Głęboko oddychaj, angażując przeponę
  • Patrz przed siebie
  • Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa

admin