Bear plank z wyprostowaną ręką
Bear plank z unoszeniem ramienia to świetne ćwiczenie wzmacniające mięsień prosty brzucha oraz poprzeczny. W tym ćwiczeniu zapracują również mięśnie czworogłowe ud oraz barki. Bear plank z wyprostowaną ręką polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Brak
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Brzuch, czworogłowe ud
Video:
Krok 1
Ustaw się w klęku podpartym, barki nad nadgarstkami, a biodra nad kolanami
Krok 2
Unieś kolana kilka centymetrów nad matą
Krok 3
Utrzymaj pozycję i unieś jedno ramię w górę wykonując wdech
Krok 4
Z wydechem odłóż ramię na matę, następnie unieś drugie ramię z kolejnym wdechem
Błędy:
- Opadająca głowa
- Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
- Cofnij brodę
- Zapadnięty odcinek piersiowy
- Złącz łopatki
- Kieruj barki w dół
- Odpychaj się od maty
- Wygięty odcinek lędźwiowy
- Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków
- Delikatnie podwiń miednicę
Wskazówki:
- Patrz w matę, między dłońmi
- Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha tak, aby odcinek lędźwiowy nie opadał
- Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa – cofnij brodę
- Wykonaj ramionami ruch opychania się od maty oraz postaraj się łopatki skierować w dół i do kręgosłupa
- Oddychaj regularnie angażując przeponę
- Wykonaj ćwiczenie powoli
- Staraj się jak najmniej kołysać biodrami
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
