Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Mobility > Pozycja gołębia z nogą na podwyższeniu

Pozycja gołębia z nogą na podwyższeniu

Pozycja gołębia z nogą na podwyższeniu to znakomite ćwiczenie zwiększające mobilność. W tym ćwiczeniu rozciągniemy przede wszystkim mięśnie pośladkowe. Dodatkowo zaangażujemy również do pracy mięśnie przywodzące i odwodzące udo. Pozycję gołębia polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Pośladki

Video:

Krok 1

Ustaw przed sobą ławkę lub inne stabilne podwyższenie i oprzyj na nim dłonie

Krok 2

Przenieś jedną nogę do przodu, odkładając piszczel na podwyższeniu tak, aby stopa była przed przeciwnym biodrem

Krok 4

Delikatnie wychyl się do przodu. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej poprzez delikatnie napięte mięśnie brzucha i pośladków

Błędy:

  • Przeprost odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
    2. Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
  • Zadzieranie głowy
    1. Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
    2. Cofnij brodę
    3. Patrz w matę tuż powyżej dłoni
  • Odcinek piersiowy zaokrąglony
    1. Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
  • Wstrzymywanie oddechu

Wskazówki:

  • Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa
  • Odpychaj się ramionami od maty, nie zbliżaj barków do uszu
  • Staraj się utrzymywać biodra równolegle do podłogi
  • Dąż do tego, aby piszczel był ustawiony prostopadle do ciała

admin