Sięganie do sufitu w podporze na przedramionach
Sięganie do sufitu w podporze na przedramionach to doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha. Przy ćwiczeniu mocno zapracują nam mięśnie poprzeczny, skośne i prosty brzucha. Dodatkowo poczujemy również pracę mięśni naramiennych, czyli barków. Sięganie do sufitu w podporze na przedramionach polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Brak
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Brzuch, core, barki
Video:
Krok 1
Ustaw się w klęku podpartym na przedramionach. Łokcie pod barkami, a dłonie przy łokciach
Krok 2
Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha ustawiając kręgosłup w pozycji neutralnej
Krok 3
Wyprostuj nogi odstawiając stopy do tyłu na szerokość bioder do podporu
Krok 4
Utrzymując napięte mięśnie brzucha i pośladków
Krok 5
Z wdechem przejdź do podporu bokiem przenosząc ciężar ciała na jedną stronę i kierując wyprostowane ramię w górę. Jednocześnie połóż boki stóp na matę
Krok 6
Utrzymaj prawidłową pozycję przez 1-2 sekundy
Krok 7
Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej poprzez napięte mięśnie brzucha i pośladków
Krok 8
Wróć do podporu przodem z wydechem i wykonaj kolejne powtórzenie
Krok 9
Wyjdź z pozycji przez odłożenie kolan na matę. Pamiętaj o wykonaniu ćwiczenia na drugą stronę
Błędy:
- Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego
- Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
- Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
- Zadzieranie głowy
- Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
- Cofnij brodę
- Patrz w matę tuż powyżej dłoni
- Odcinek piersiowy zaokrąglony
- Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
- Wstrzymywanie oddechu
- Z wydechem wróć do podporu przodem
Wskazówki:
- Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę
- Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
- Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
