Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Brzuch > Sięganie do sufitu w podporze na przedramionach

Sięganie do sufitu w podporze na przedramionach

Sięganie do sufitu w podporze na przedramionach to doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha. Przy ćwiczeniu mocno zapracują nam mięśnie poprzeczny, skośne i prosty brzucha. Dodatkowo poczujemy również pracę mięśni naramiennych, czyli barków. Sięganie do sufitu w podporze na przedramionach polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Brzuch, core, barki

Video:

Krok 1

Ustaw się w klęku podpartym na przedramionach. Łokcie pod barkami, a dłonie przy łokciach

Krok 2

Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha ustawiając kręgosłup w pozycji neutralnej

Krok 3

Wyprostuj nogi odstawiając stopy do tyłu na szerokość bioder do podporu 

Krok 4

Utrzymując napięte mięśnie brzucha i pośladków 

Krok 5

Z wdechem przejdź do podporu bokiem przenosząc ciężar ciała na jedną stronę i kierując wyprostowane ramię w górę. Jednocześnie połóż boki stóp na matę

Krok 5

Utrzymaj prawidłową pozycję przez 1-2 sekundy

Krok 6

Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej poprzez napięte mięśnie brzucha i pośladków

Krok 7

Wróć do podporu przodem z wydechem i wykonaj kolejne powtórzenie

Krok 8

Wyjdź z pozycji przez odłożenie kolan na matę. Pamiętaj o wykonaniu ćwiczenia na drugą stronę

Błędy:

  • Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
    2. Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
  • Zadzieranie głowy
    1. Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
    2. Cofnij brodę
    3. Patrz w matę tuż powyżej dłoni
  • Odcinek piersiowy zaokrąglony
    1. Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
  • Wstrzymywanie oddechu

Wskazówki:

  • Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa

admin