Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Mobility > Pies z głową w dół ze skrzyżowaniem nóg

Pies z głową w dół ze skrzyżowaniem nóg

Pies z głową w dół ze skrzyżowaniem nóg to znakomite zwiększające mobilność. W tym  ćwiczeniu rozciągniemy mięśnie łydek, grupy kulszowo – goleniowej, a także obręczy barkowej. Dodatkowo zaangażujemy również do pracy mięśnie core. Pies z głową w dół polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Łydki, dwugłowe uda, core, barki

Video:

Krok 1

Ustaw się w klęku podpartym, barki nad nadgarstkami. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha ustawiając kręgosłup w pozycji neutralnej

Krok 2

Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, a biodra na wysokości barków

Krok 3

Utrzymując napięte mięśnie brzucha przenieś barki w tył, unieś biodra w górę, prostując nogi

Krok 4

Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, następnie unieś jedną nogę w górę i ustaw ją na drugiej

Krok 5

Piętę, na której stoisz kieruj w stronę podłogi

Błędy:

  • Przeprost odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
    2. Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
  • Zadzieranie głowy
    1. Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
    2. Cofnij brodę
    3. Patrz w matę tuż powyżej dłoni
  • Odcinek piersiowy zaokrąglony
    1. Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
  • Wstrzymywanie oddechu

Wskazówki:

  • Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa
  • Odpychaj się ramionami od maty, nie zbliżaj barków do uszu

admin