Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Ćwiczenia kondycyjne > Przysiad szeroko – wąsko z wyskokiem

Przysiad szeroko - wąsko z wyskokiem

Przysiad szeroko – wąsko z wyskokiem

Przysiad szeroko – wąsko z wyskokiem traktujemy bardziej jako ćwiczenie kondycyjne. Jest to ćwiczenie koncentrujące się w głównej mierze na dolnych partiach ciała. Przysiad szeroko – wąsko z wyskokiem zdecydowanie polecamy kobietom średnio zaawansowanym.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda, brzuch

Video:

Krok 1

Ustaw się w pozycji stojącej z ramionami na wysokości barków

Krok 2

Patrz przed siebie, ściągnij łopatki

Krok 3

Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej

Krok 4

Podskokiem przejdź do rozkroku i lądując wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną plecy

Krok 5

Lądując stopy rozstaw na szeroko, a palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz

Krok 6

Z wydechem wykonaj dynamiczny wyskok w górę, jednocześnie zmniejszając rozkrok

Krok 7

Lądując wykonaj przysiad z wąsko ustawionymi stopami

Błędy:

  • Oderwanie pięt od podłoża
    1. Ustaw ciężar ciała na całych stopach
    2. Nie pochylaj się do przodu
    3. Dodaj do rozgrzewki ćwiczenia mobilizujące staw skokowy
  • Kolana uciekające do środka
    1. Kieruj kolana na zewnątrz
    2. Kolana powinny poruszać się w linii stóp
  • Pogłębianie lordozy lędźwiowej
    1. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Garbienie się / pochylanie tułowia w przód
    1. Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie
    2. Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół
    3. Wykonaj mobilizacje odcinka lędźwiowego
  • Podwijanie miednicy
    1. Napnij mięśnie pośladków
    2. Napnij mięśnie brzucha szczególnie core

Wskazówki:

  • Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy
  • Kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy
  • Ruch rozpocznij od cofnięcia bioder
  • Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę

admin