Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Dwugłowe uda / Pośladki > Wznosy bioder z gumą power band na biodrach

Wznosy bioder z gumą power band na biodrach

Wznosy bioder z gumą power band na biodrach to świetne ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud oraz przede wszystkim pośladki. Dodatkowo ćwiczenie zaangażuje również mięśnie brzucha do pracy. Ćwiczenie polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Gumy power band

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki

Video:

Krok 1

Ułóż gumę power band na biodrach, a końce załóż pod pięty

Krok 2

Ustaw się w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach

Krok 3

Pięty mocno wciskaj w podłoże

Krok 4

Stopy ustaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, tak by odcinek lędźwiowy nie wyginał się w czasie ćwiczenia

Krok 5

Wykonaj wznos bioder w górę z wdechem. Ruch zacznij od podniesienia pośladków, następnie podnieś plecy

Krok 6

Utrzymaj biodra jak najwyżej przez sekundę. Jeszcze mocniej napinając pośladki

Krok 7

Powoli opuść biodra z wydechem, ale nie odkładaj ich na matę

Krok 8

Wykonaj kolejne powtórzenia

Błędy:

  • Wyginanie odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Unoś najpierw biodra, a następnie plecy z maty
  • Łączenie kolan
    1. Kolana powinny być cały czas w tej samej odległości
    2. Jeśli trudno Ci utrzymać je w tym samym miejscu – załóż gumę mini band i utrzymuj ją w stałym napięciu
  • Palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka
    1. Ustaw stopy równolegle

Wskazówki:

  • Kolana nie powinny schodzić się do środka
  • Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prosta linię
  • Mocno dociskaj pięty do podłogi
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie

admin