Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Dwugłowe uda / Pośladki > Wznosy bioder z gumą power band na biodrach

Wznosy bioder z gumą power band na biodrach

Wznosy bioder z gumą power band na biodrach to świetne ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud oraz przede wszystkim pośladki. Guma power band jest świetną alternatywą dla sztangi, gdy w domu nie mamy do niej dostępu . Ćwiczenie polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Gumy power band

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki

Video:

Krok 1

Ułóż gumę power band na biodrach, a końce załóż pod pięty

Krok 2

Ustaw się w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach

Krok 3

Pięty mocno wciskaj w podłoże

Krok 4

Stopy ustaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, tak by odcinek lędźwiowy nie wyginał się w czasie ćwiczenia

Krok 5

Wykonaj wznos bioder w górę z wdechem. Ruch zacznij od podniesienia pośladków, następnie podnieś plecy

Krok 6

Utrzymaj biodra jak najwyżej przez sekundę. Jeszcze mocniej napinając pośladki

Krok 7

Powoli opuść biodra z wydechem, ale nie odkładaj ich na matę

Krok 8

Wykonaj kolejne powtórzenia

Błędy:

  • Wyginanie odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Unoś najpierw biodra, a następnie plecy z maty
  • Łączenie kolan
    1. Kolana powinny być cały czas w tej samej odległości
    2. Jeśli trudno Ci utrzymać je w tym samym miejscu – załóż gumę mini band i utrzymuj ją w stałym napięciu
  • Palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka
    1. Ustaw stopy równolegle

Wskazówki:

  • Kolana nie powinny schodzić się do środka
  • Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prosta linię
  • Mocno dociskaj pięty do podłogi
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie

Porada fizjoterapeuty

“Ustawienie stóp zmienia angażowanie mięśni pośladkowych. Szerokie ustawienie – angażuje bardziej mięsień pośladkowy średni i mały. Wąskie ustawienie – bardziej angażuje mięsień pośladkowy wielki.”

Bartłomiej Grześ

Dyplomowany Fizjoterapeuta

admin