Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Dwugłowe uda / Pośladki > Clamshell w leżeniu bokiem z gumą mini band

Clamshell w leżeniu bokiem z gumą mini band

Clamshell w leżeniu bokiem to doskonałe ćwiczenie, aby zaangażować mięsień pośladkowy średni i mały. Wykorzystanie gumy jeszcze bardziej angażuje tę grupę mięśniową do pracy. Ćwiczenie polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Gumy mini band

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Pośladki, dwugłowe ud

Video:

Krok 1

Połóż się w leżeniu bokiem z ugiętymi nogami. Załóż gumę mini band na kolana

Krok 2

Stopy powinny być ustawione w linii bioder i barków, a kolana wysunięte do przodu

Krok 3

Głowa oparta na ugiętym ramieniu

Krok 4

Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać biodra w jednej linii

Krok 5

Unieś kolano w górę (stopa cały czas jest oparta na drugiej) zatrzymaj się na 1 sekundę

Krok 6

Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie

Błędy:

  • Kołysanie biodrami
    1. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladki
    2. Biodra powinny być ustawione prostopadle do podłoża
    3. Dla większej równowagi połóż dłoń przed sobą
  • Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia
    1. Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
    2. Czas podnoszenia i opuszczania nogi powinien być zbliżony
  • Zbyt wysokie unoszenie nogi
    1. Unoś nogę tylko do momentu gdzie biodra nie odchylają się do tyłu

Wskazówki:

  • Guma mini band powinna być cały czas napięta w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha
  • Kontroluj ruch nogi w każdym momencie trwania ćwiczenia
  • Noga nie powinna sama opadać

admin