Przejście ze stania do podporu (robaczek)
Przejście ze stania do podporu (robaczek) to znakomite ćwiczenie aktywujące mięśnie core (mięśnie brzucha i pośladkowe), oraz dodatkowo rozciąga mięśnie grupy kulszowo – goleniowej. Ćwiczenie to wykonaj w trakcie rozgrzewki. Przejście ze stania do podporu (robaczek) jako ćwiczenie zdecydowanie polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Brak
Poziom trudności:
Łatwy
Grupa mięśni:
Mięśnie core, brzuch, pośladki
Video:
Krok 1
Ustaw się w pozycji stojącej. Ramiona wzdłuż ciała, stopy na szerokość bioder
Krok 2
Popatrz w dół kierując brodę do mostka.
Krok 3
Zacznij rolować kręgosłup obniżając się coraz niżej. Na samym końcu odkładając dłonie na macie przed stopami
Krok 4
Następnie dłońmi maszeruj oddalając się od stóp.
Krok 5
Napnij mięśnie brzucha i pośladki, zatrzymaj się na 1 sekundę w podporze przodem, kiedy barki będą nad dłońmi a ciało w jednej linii
Krok 6
Zacznij maszerować dłońmi w kierunku stóp utrzymując napięcie mięśni, aż dojdziesz do skłonu
Krok 7
W skłonie powoli podnoś tułów do pozycji stojącej, rolując kręgosłup, na samym końcu podnosząc głowę
Błędy:
- Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego w podporze
- Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
- Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
- Zadzieranie głowy
- Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
- Cofnij brodę
- Patrz w matę tuż powyżej dłoni
- Odcinek piersiowy zaokrąglony
- Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
- Wstrzymywanie oddechu
- Kołysanie biodrami w trakcie przejścia z i do podporu
Wskazówki:
- W podporze głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
- Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa i mocne napięcie mięśni
- Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
- Staraj się nie kołysać biodrami
- Nie wstrzymuj oddechu
- Jeśli nie możesz wykonać skłonu z prostymi nogami – mogą być delikatnie ugięte
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
