Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Mobility > Przejście ze stania do podporu (robaczek)

Przejście ze stania do podporu (robaczek)

Przejście ze stania do podporu (robaczek) to znakomite ćwiczenie aktywujące mięśnie core (mięśnie brzucha i pośladkowe), oraz dodatkowo rozciąga mięśnie grupy kulszowo – goleniowej. Ćwiczenie to wykonaj w trakcie rozgrzewki. Przejście ze stania do podporu (robaczek) jako ćwiczenie zdecydowanie polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Mięśnie core, brzuch, pośladki

Video:

Krok 1

Ustaw się w pozycji stojącej. Ramiona wzdłuż ciała, stopy na szerokość bioder

Krok 2

Popatrz w dół kierując brodę do mostka.

Krok 3

Zacznij rolować kręgosłup obniżając się coraz niżej. Na samym końcu odkładając dłonie na macie przed stopami

Krok 4

Następnie dłońmi maszeruj oddalając się od stóp.

Krok 5

Napnij mięśnie brzucha i pośladki, zatrzymaj się na 1 sekundę w podporze przodem, kiedy barki będą nad dłońmi a ciało w jednej linii

Krok 6

Zacznij maszerować dłońmi w kierunku stóp utrzymując napięcie mięśni, aż dojdziesz do skłonu

Krok 7

W skłonie powoli podnoś tułów do pozycji stojącej, rolując kręgosłup, na samym końcu podnosząc głowę

Błędy:

  • Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego w podporze
    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
    2. Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
  • Zadzieranie głowy
    1. Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
    2. Cofnij brodę
    3. Patrz w matę tuż powyżej dłoni
  • Odcinek piersiowy zaokrąglony
    1. Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
  • Wstrzymywanie oddechu
  • Kołysanie biodrami w trakcie przejścia z i do podporu

Wskazówki:

  • W podporze głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa i mocne napięcie mięśni
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
  • Staraj się nie kołysać biodrami
  • Nie wstrzymuj oddechu
  • Jeśli nie możesz wykonać skłonu z prostymi nogami – mogą być delikatnie ugięte

admin