Zombie squat – Przysiad
Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Zombie squat – jedna z alternatyw dla zwykłego przysiadu to doskonałe ćwiczenie, które zaangażuje mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe uda oraz pośladki. Zombie squat jako ćwiczenie zdecydowanie polecamy kobietom na wysokim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Sztanga
Poziom trudności:
Trudny
Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda, brzuch
Video:
Krok 1
Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz
Krok 2
Sztangę ustaw z przodu na barkach i wyprostuj ramiona przed siebie
Krok 3
Patrz przed siebie, ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka
Krok 4
Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej
Krok 5
Z wdechem wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę
Krok 6
Wstań do pozycji wyjściowej wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha i pośladkowe
Błędy:
- Oderwanie pięt od podłoża
- Ustaw ciężar ciała na całych stopach
- Nie pochylaj się do przodu
- Dodaj do rozgrzewki ćwiczenia mobilizujące staw skokowy
- Kolana uciekające do środka
- Kieruj kolana na zewnątrz
- Kolana powinny poruszać się w linii stóp
- Pogłębianie lordozy lędźwiowej
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki
- Garbienie się / pochylanie tułowia w przód
- Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie
- Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół
- Wykonaj mobilizacje odcinka lędźwiowego
Wskazówki:
- Ruch rozpocznij od cofnięcia bioder
- Patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę
- Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy
- Kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy
1. Indywidualnie czy w parze?
Indywidualnie
W parze
2. Jaką usługę wybierasz?
Dieta i Trening
Dieta
Trening
3. Wybierz pakiet:
