Przysiad z wyjściem na palce
Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Przysiad z wyjściem na palce dodatkowo zaangażuje łydki do pracy. Ćwiczenie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Brak
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda, łydki, brzuch
Video:
Krok 1
Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz
Krok 2
Patrz przed siebie, ramiona ustaw przed sobą, ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka
Krok 3
Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej
Krok 4
Z wdechem wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę
Krok 5
Wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha i pośladkowe wyjdź w górę i wykonaj wspięcie na palce, a następnie wykonaj kolejne powtórzenie
Błędy:
- Oderwanie pięt od podłoża w czasie przysiadu
- Ustaw ciężar ciała na całych stopach
- Nie pochylaj się do przodu
- Dodaj do rozgrzewki ćwiczenia mobilizujące staw skokowy
- Kolana uciekające do środka
- Kieruj kolana na zewnątrz
- Kolana powinny poruszać się w linii stóp
- Pogłębianie lordozy lędźwiowej
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki
- Garbienie się / pochylanie tułowia w przód
- Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie
- Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół
- Wykonaj mobilizacje odcinka lędźwiowego
Wskazówki:
- Ruch rozpocznij od cofnięcia bioder
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę
- Patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa
- Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy
- Kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
