Ćwiczenie Przysiad z wyjściem na palce - just be fit

Przysiad z wyjściem na palce

Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Wykonując wspięcie na palce dodatkowo zaangażujemy łydki. Ćwiczenie przysiad z wyjściem na palce polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda, łydki, brzuch

Video:

Krok 1

Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz

Krok 2

Patrz przed siebie, ramiona ustaw przed sobą, ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka

Krok 3

Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej

Krok 4

Z wdechem wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę

Krok 5

Wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha i pośladkowe wyjdź w górę i wykonaj wspięcie na palce

Krok 6

Przed wykonaniem kolejnego przysiadu odłóż pięty na podłogę

Błędy:

  • Oderwanie pięt od podłoża w czasie przysiadu
    1. Ustaw ciężar ciała na całych stopach
    2. Nie pochylaj się do przodu
    3. Dodaj do rozgrzewki ćwiczenia mobilizujące staw skokowy
  • Kolana uciekające do środka
    1. Kieruj kolana na zewnątrz
    2. Kolana powinny poruszać się w linii stóp
  • Pogłębianie lordozy lędźwiowej
    1. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Garbienie się / pochylanie tułowia w przód
    1. Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie
    2. Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół
    3. Wykonaj mobilizacje odcinka piersiowego

    Wskazówki:

    • Ruch rozpocznij od cofnięcia bioder
    • Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę
    • Patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa
    • Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy
    • Kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy

    Just be