Unoszenie nogi w podporze z gumą mini band
Unoszenie nogi w podporze z gumą mini band to doskonałe ćwiczenie na pośladki oraz brzuch. Spinając pośladek w końcowej fazie ćwiczenia świetnie poczujemy pracę mięśnia pośladkowego wielkiego. Wykorzystanie gumy potęguje pracę mięśni pośladków. Ćwiczenie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Gumy mini band
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Pośladki, brzuch, dwugłowe uda
Video:
Krok 1
Gumę mini band załóż na kostki
Krok 2
Ustaw się w klęku podpartym, barki nad nadgarstkami. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha ustawiając kręgosłup w pozycji neutralnej
Krok 3
Wyprostuj nogi odstawiając stopy do tyłu na szerokość bioder
Krok 4
Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej poprzez napięte mięśnie brzucha i pośladków, a biodra na wysokości barków
Krok 5
Z wdechem unoś naprzemiennie wyprostowane nogi nad matę, utrzymując stałe napięcie gumy mini band (odkładając nogę wykonaj wydech)
Błędy:
- Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego
- Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
- Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
- Zadzieranie głowy:
- Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
- Cofnij brodę
- Patrz w matę tuż powyżej dłoni
- Odcinek piersiowy zaokrąglony:
- Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
- Wstrzymywanie oddechu
- Kołysanie biodrami:
- Unoś nogi niżej, tuż nad podłogę
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków
- Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne wykonaj łatwiejszą wersję
Wskazówki:
- Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę
- Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
- Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa
- Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
- Staraj się nie kołysać biodrami
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
