Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Dwugłowe uda / Pośladki > Unoszenie nogi w podporze z gumą mini band

Unoszenie nogi w podporze z gumą mini band

Unoszenie nogi w podporze z gumą mini band to doskonałe ćwiczenie na pośladki oraz brzuch. Spinając pośladek w końcowej fazie ćwiczenia świetnie poczujemy pracę mięśnia pośladkowego wielkiego. Wykorzystanie gumy potęguje pracę mięśni pośladków. Ćwiczenie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Gumy mini band

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Pośladki, brzuch, dwugłowe uda

Video:

Krok 1

Gumę mini band załóż na kostki

Krok 2

Ustaw się w klęku podpartym, barki nad nadgarstkami. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha ustawiając kręgosłup w pozycji neutralnej

Krok 3

Wyprostuj nogi odstawiając stopy do tyłu na szerokość bioder

Krok 4

Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej poprzez napięte mięśnie brzucha i pośladków, a biodra na wysokości barków

Krok 5

Z wdechem unoś naprzemiennie wyprostowane nogi nad matę, utrzymując stałe napięcie gumy mini band (odkładając nogę wykonaj wydech)

Błędy:

  • Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
    2. Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
  • Zadzieranie głowy:
    1. Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
    2. Cofnij brodę
    3. Patrz w matę tuż powyżej dłoni
  • Odcinek piersiowy zaokrąglony:
    1. Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
  • Wstrzymywanie oddechu
  • Kołysanie biodrami:
    1. Unoś nogi niżej, tuż nad podłogę
    2. Napnij mięśnie brzucha i pośladków
    3. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne wykonaj łatwiejszą wersję

Wskazówki:

  • Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
  • Staraj się nie kołysać biodrami

admin