Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Dwugłowe uda / Pośladki > Wypad do boku ze wznosem ramion z hantlami

Wypad do boku ze wznosem ramion z hantlami

Wypad do boku to jedno z lepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Wypad do boku ze wznosem ramion z hantlami to jeden z wielu wariantów by utrudnić standardowy przysiad oraz dodatkowo zaangażować barki. Zdecydowanie polecamy kobietom na wysokim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Hantelki

stopien-trudnosci-trudny

Poziom trudności:
Trudny

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda, barki, brzuch

Video:

Krok 1

W pozycji stojącej wyprostuj plecy, ściągnij łopatki

Krok 2

Napnij mięśnie brzucha i pośladki oraz ustaw ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej

Krok 3

Trzymaj hantle wzdłuż ciała

Krok 4

Z wdechem wykonaj krok w przód, uginając nogi – obniż ciężar ciała, przednią nogą wykonaj przysiad

Krok 5

Z wydechem dostaw tylną nogę do nogi wykrocznej i wróć do pozycji stojącej

Krok 6

Kolejne powtórzenie wykonaj na drugą nogę

Błędy:

  • Kierowanie kolan do środka
    1. Sprawdź, czy przednia stopa nie jest skręcona do środka. Jeśli tak – ustaw ją na wprost lub minimalnie palcami skierowaną na zewnątrz
    2. Prowadź kolano przez środek stopy
  • Odrywanie pięty w przedniej stopie od maty
    1. Rozłóż ciężar ciała na obie nogi,
    2. Obniżaj się w dół, przez ugięcie obydwóch nóg, a nie pochylając w przód
    3. Wbij mocno piętę w podłogę
  • Odchylanie się w tył
    1. Ciężar ciała powinien być rozłożony tak, aby tułów było wyprostowany
    2. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Garbienie się
    1. Zbliż do siebie łopatki, obniż barki
    2. Napnij mięśnie brzucha
    3. Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
  • Opieranie dłoni na nodze wykrocznej
    1. Ramiona powinny być ustawione na wysokości klatki piersiowej lub na biodrach

Wskazówki:

  • Tułów powinien znajdować się w przedłużeniu nogi zakrocznej (może być delikatnie wychylony w przód)
  • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i wyprostowane plecy
  • Patrz przed siebie
  • Ustawiaj stopę równolegle, palce nie powinny być skierowane do wewnątrz

admin