Wykroki

Wykroki dedykowane są dla kobiet, które chcą wzmocnić przede wszystkim dolną część ciała. Doskonałe ćwiczenie do wymodelowania pośladków oraz ud. Ćwiczenie polecamy kobietom średnio zaawansowanym.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki, czworogłowe uda

Video:

Krok 1

W pozycji stojącej wyprostuj plecy, ściągnij łopatki

Krok 2

Napnij mięśnie brzucha i pośladki, możesz dodatkowo ustawić ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej

Krok 3

Z wdechem wykonaj krok w przód, uginając nogi – obniż ciężar ciała, przednią nogą wykonaj przysiad

Krok 4

Z wydechem wróć do pozycji stojącej, odpychając się przednią nogą

Błędy:

  • Kierowanie kolan do środka
    1. Sprawdź, czy przednia stopa nie jest skręcona do środka. Jeśli tak – ustaw ją na wprost lub minimalnie palcami skierowaną na zewnątrz
    2. Prowadź kolano przez środek stopy
  • Odrywanie pięty w przedniej stopie od maty
    1. Rozłóż ciężar ciała na obie nogi,
    2. Obniżaj się w dół, przez ugięcie obydwóch nóg, a nie pochylając w przód
    3. Wbij mocno piętę w podłogę
  • Odchylanie się w tył
    1. Ciężar ciała powinien być rozłożony tak, aby tułów było wyprostowany
    2. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Garbienie się:
    1. Zbliż do siebie łopatki, obniż barki
    2. Napnij mięśnie brzucha
    3. Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
  • Opieranie dłoni na nodze wykrocznej
    1. Ramiona powinny być ustawione na wysokości klatki piersiowej lub na biodrach

Wskazówki:

  • Tułów powinien znajdować się w przedłużeniu nogi zakrocznej (może być delikatnie wychylony w przód)
  • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i wyprostowane plecy
  • Ustawiaj stopę równolegle, palce nie powinny być skierowane do wewnątrz
  • Patrz przed siebie

admin