Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Dwugłowe uda / Pośladki > Martwy ciąg z podciąganiem kettlebell do klatki

Martwy ciąg z podciąganiem kettlebell do klatki

Martwy ciąg to zaraz przy przysiadzie jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Doskonałe ćwiczenie by wzmocnić odcinek lędźwiowy, a dokładniej prostowniki grzbietu, a także mięśnie grupy kulszowo – goleniowej. Dodatkowo przy podciągnięciu kettlebella zaangażowane zostaną do pracy mięśnie obręczy barkowej. Martwy ciąg z podciągnięciem kettlebell polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Kettlebell

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe ud, pośladki, plecy, barki

Video:

Krok 1

Ustaw się w pozycji stojącej. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Kettlebell między stopami

Krok 2

Łopatki ściągnięte, napięte mięśnie brzucha i pośladki

Krok 3

Wykonaj opad tułowia z wyprostowanymi plecami, cofnij biodra i chwyć kettlebell (ramiona wyprostowane)

Krok 4

Wykonując wydech podnieś tułów do wyprostowanej. Płynnym ruchem podciągnij odważnik do wysokości barków. Prowadź odważnik blisko ciała, a łokcie szeroko

Krok 5

Z kolejnym wdechem wykonaj kolejne powtórzenie delikatnie uginając nogi i cofając biodra

Błędy:

  • Przeprost w odcinku lędźwiowym
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Kręgosłup i miednicę ustaw w neutralnej pozycji
  • Garbienie się
    1. Ściągnij łopatki
    2. Nie patrz na stopy
    3. Głowa powinna być w przedłużeniu kręgosłupa
  • Kolana skierowane do środka
  • Zadzieranie głowy
    1. Wzrok kieruj przed siebie, obniża się wraz z pochylaniem tułowia
    2. Cofnij brodę
  • Zbyt wysokie unoszenie kettlebell (powyżej brody)
  • Prowadzenie kettlebell daleko od ciała

Wskazówki:

  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Cofnij brodę
  • Mocno napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Nie wysuwaj kolan do przodu
  • Ściągnij łopatki

admin