Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Brzuch > Inchworm z pompką na kolanach

Inchworm z pompką na kolanach - just be fit

Inchworm z pompką na kolanach

Inchworm to znakomite ćwiczenie angażujące całe ciało. Przede wszystkim wzmacnia mięśnie core (mięśnie brzucha i pośladkowe). Wykonując pompkę na kolanach dodatkowo mocniej angażujemy do pracy mięśnie klatki piersiowej oraz trójgłowy ramienia. Inchworm z pompką na kolanach polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Mięśnie core, brzuch, ramiona

Video:

Krok 1

Ustaw się w pozycji stojącej. Ramiona wzdłuż ciała, stopy na szerokość bioder

Krok 2

Wykonaj skłon tułowia w przód odkładając dłonie na podłodze (nogi mogą się ugiąć w kolanach)

Krok 3

Następnie dłońmi maszeruj oddalając się od stóp i przechodząc do podporu przodem

Krok 5

Utrzymując napięte mięśnie brzucha odłóż kolana na matę i z wdechem wykonaj pompkę

Krok 6

Z wydechem unieś tułów do podporu przodem, a następnie podnieś kolana, do wyprostu nóg

Krok 7

Zacznij maszerować dłońmi w kierunku stóp utrzymując napięcie mięśni, aż dojdziesz do skłonu

Krok 8

Podnieś ciało do pozycji stojącej

Błędy:

  • Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego w podporze
    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
    2. Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
  • Zadzieranie głowy
    1. Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
    2. Cofnij brodę
    3. Patrz w matę tuż powyżej dłoni
  • Odcinek piersiowy zaokrąglony
    1. Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
  • Wstrzymywanie oddechu
    1. Staraj się oddychać regularnie i powoli
  • Kołysanie biodrami w trakcie przejścia z i do podporu
    1. Jak najmniej kołysz biodrami
    2. Napnij mięśnie brzucha i pośladki

Wskazówki:

  • W podporze głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa i mocne napięcie mięśni
  • Wykonując pompkę kieruj łokcie do tyłu
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
  • Staraj się nie kołysać biodrami
  • Nie wstrzymuj oddechu
  • Jeśli nie możesz wykonać skłonu z prostymi nogami – mogą być delikatnie ugięte

admin