Inchworm z pompką na kolanach
Inchworm to znakomite ćwiczenie angażujące całe ciało. Przede wszystkim wzmacnia mięśnie core (mięśnie brzucha i pośladkowe). Wykonując pompkę na kolanach dodatkowo mocniej angażujemy do pracy mięśnie klatki piersiowej oraz trójgłowy ramienia. Inchworm z pompką na kolanach polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Brak
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Mięśnie core, brzuch, ramiona
Video:
Krok 1
Ustaw się w pozycji stojącej. Ramiona wzdłuż ciała, stopy na szerokość bioder
Krok 2
Wykonaj skłon tułowia w przód odkładając dłonie na podłodze (nogi mogą się ugiąć w kolanach)
Krok 3
Następnie dłońmi maszeruj oddalając się od stóp i przechodząc do podporu przodem
Krok 5
Utrzymując napięte mięśnie brzucha odłóż kolana na matę i z wdechem wykonaj pompkę
Krok 6
Z wydechem unieś tułów do podporu przodem, a następnie podnieś kolana, do wyprostu nóg
Krok 7
Zacznij maszerować dłońmi w kierunku stóp utrzymując napięcie mięśni, aż dojdziesz do skłonu
Krok 8
Podnieś ciało do pozycji stojącej
Błędy:
- Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego w podporze
- Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
- Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
- Zadzieranie głowy
- Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
- Cofnij brodę
- Patrz w matę tuż powyżej dłoni
- Odcinek piersiowy zaokrąglony
- Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
- Wstrzymywanie oddechu
- Staraj się oddychać regularnie i powoli
- Kołysanie biodrami w trakcie przejścia z i do podporu
- Jak najmniej kołysz biodrami
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki
Wskazówki:
- W podporze głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
- Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa i mocne napięcie mięśni
- Wykonując pompkę kieruj łokcie do tyłu
- Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
- Staraj się nie kołysać biodrami
- Nie wstrzymuj oddechu
- Jeśli nie możesz wykonać skłonu z prostymi nogami – mogą być delikatnie ugięte
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
