Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Plecy > Martwy ciąg z hantlami

Martwy ciąg z hantlami

Martwy ciąg to zaraz przy przysiadzie jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Doskonałe ćwiczenie by wzmocnić odcinek lędźwiowy, a dokładniej prostowniki grzbietu. Ćwiczenie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Hantle

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Plecy, dwugłowe ud, pośladki

Video:

Krok 1

Ustaw się w pozycji stojącej, stopy węziej niż szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia z hantlami w dłoniach.

Krok 2

Łopatki ściągnięte, napięte mięśnie brzucha i pośladki

Krok 3

Hantle prowadź z boku nóg

Krok 4

Cofając biodra, pochyl wyprostowany tułów w przód (kolana mogą się ugiąć) – wdech

Krok 5

Wykonując wydech podnieś tułów do wyprostowanej

Błędy:

  • Garbienie się
    1. Ściągnij łopatki
    2. Nie patrz na stopy
    3. Głowa powinna być w przedłużeniu kręgosłupa
  • Przeprost w odcinku lędźwiowym
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Kręgosłup i miednicę ustaw w neutralnej pozycji
  • Zadzieranie głowy
    1. Wzrok kieruj przed siebie, obniża się wraz z pochylaniem tułowia
    2. Cofnij brodę

Wskazówki:

  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Mocno napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Plecy w odcinku lędźwiowym trzymaj cały czas napięte
  • Wykonuj ćwiczenie powoli

admin