Martwy ciąg ze sztangą

Martwy ciąg ze sztangą to jedno z popularniejszych ćwiczeń. Doskonałe ćwiczenie by wzmocnić mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe uda. Martwy ciąg ze sztangą polecamy kobietom na wysokim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Sztanga

stopien-trudnosci-trudny

Poziom trudności:
Trudny

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe ud, pośladki, plecy

Video:

Krok 1

Ustaw się w pozycji stojącej ze stopami na szerokość bioder. Sztangę ustaw blisko piszczeli

Krok 2

Łopatki ściągnięte, napięte mięśnie brzucha i pośladki. Palce stóp skierowane na zewnątrz

Krok 3

Wykonaj opad tułowia z wyprostowanymi plecami, cofnij biodra i chwyć sztangę (ramiona wyprostowane, dłonie na szerokość barków)

Krok 4

Zrotuj dłonie na zewnątrz (“złam” sztangę)

Krok 5

Wykonując wydech podnieś tułów do wyprostowanej. Prowadź sztangę po przedniej stronie nóg

Krok 6

Z kolejnym wdechem wykonaj kolejne powtórzenie delikatnie uginając nogi i cofając biodra

Błędy:

  • Przeprost w odcinku lędźwiowym
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Kręgosłup i miednicę ustaw w neutralnej pozycji
  • Garbienie się
    1. Ściągnij łopatki
    2. Nie patrz na stopy
    3. Głowa powinna być w przedłużeniu kręgosłupa
  • Kolana skierowane do środka
  • Zadzieranie głowy
    1. Wzrok kieruj przed siebie, obniża się wraz z pochylaniem tułowia
    2. Cofnij brodę

Wskazówki:

  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Cofnij brodę
  • Mocno napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Nie wysuwaj kolan do przodu
  • Ściągnij łopatki, “złam” sztangę

admin