Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Dwugłowe uda / Pośladki > Wznosy bioder jednonóż w leżeniu tyłem

Wznosy bioder jednonóż w leżeniu tyłem

Wznosy bioder jednonóż w leżeniu tyłem

Wznosy bioder jednonóż w leżeniu tyłem to doskonałe ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie pośladków. Ćwiczenie znakomicie zaangażuje mięsień pośladkowy wielki, dwugłowe uda. Wznosy bioder jednonóż w leżeniu tyłem jako ćwiczenie zdecydowanie polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki, brzuch

Video:

Krok 1

Ustaw się w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach

Krok 2

Stopy ustaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, tak by odcinek lędźwiowy nie wyginał się w czasie ćwiczenia

Krok 3

Wyprostuj i unieś jedną nogę

Krok 4

Wykonaj wznos bioder w górę z wdechem utrzymując wyprostowaną nogę w górze. Ruch zacznij od podniesienia pośladków, następnie podnieś plecy

Krok 4

Utrzymaj biodra jak najwyżej przez sekundę. Jeszcze mocniej napinając pośladki

Krok 5

Powoli opuść biodra z wydechem, ale nie odkładaj ich na matę

Krok 6

Pamiętaj o wykonaniu ćwiczenia również z uniesioną drugą nogą

Błędy:

  • Wyginanie odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Unoś najpierw biodra, a następnie plecy z maty
  • Kierowanie kolana do środka
    1. Utrzymuj kolano nad stopą
  • Palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka
    1. Ustaw stopy równolegle
  • Biodra na różnym poziomie
    1. Biodra utrzymuj na jednym poziomie

Wskazówki:

  • Kolana nie powinny schodzić się do środka
  • Postaraj się, aby tułów i udo utworzyły prosta linię
  • Mocno dociskaj piętę do podłogi
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
  • Utrzymuj biodra na równym poziomie

admin