Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Dwugłowe uda / Pośladki > Wznosy bioder z odwodzeniem kolan z gumą mini band

Wznosy bioder z odwodzeniem kolan z gumą mini band

Wznosy bioder z odwodzeniem kolan z gumą mini band to jedno z lepszych ćwiczeń na pośladki. Spinając pośladek w końcowej fazie ćwiczenia świetnie poczujemy pracę mięśnia pośladkowego wielkiego oraz średniego. Wykorzystanie gumy potęguje pracę mięśni pośladków. Ćwiczenie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Gumy mini band

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Pośladki, dwugłowe uda

Video:

Krok 1

Załóż gumę mini band nad kolanami

Krok 2

Ustaw się w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach

Krok 3

Stopy ustaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, tak by odcinek lędźwiowy nie wyginał się w czasie ćwiczenia

Krok 4

Wykonaj wznos bioder w górę z wdechem. Ruch zacznij od podniesienia pośladków, następnie podnieś plecy

Krok 5

Utrzymaj biodra w górze i rozszerz kolana rozciągnij gumę. Następnie wróć kolanami do wcześniejszego ustawienia

Krok 6

Powoli opuść biodra nad matę z wydechem

Krok 7

Wykonaj kolejne powtórzenia

Błędy:

  • Wyginanie odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Unoś najpierw biodra, a następnie plecy z maty
  • Kierowanie kolan do środka przy podnoszeniu i opuszczaniu bioder
  • Palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka
    1. Ustaw stopy równolegle

Wskazówki:

  • Kolana nie powinny schodzić się do środka
  • Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prosta linię
  • Mocno dociskaj pięty do podłogi
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie

admin