Wznosy bioder z odwodzeniem kolan z gumą mini band
Wznosy bioder z odwodzeniem kolan z gumą mini band to jedno z lepszych ćwiczeń na pośladki. Spinając pośladek w końcowej fazie ćwiczenia świetnie poczujemy pracę mięśnia pośladkowego wielkiego oraz średniego. Wykorzystanie gumy potęguje pracę mięśni pośladków. Ćwiczenie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Gumy mini band
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Pośladki, dwugłowe uda
Video:
Krok 1
Załóż gumę mini band nad kolanami
Krok 2
Ustaw się w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach
Krok 3
Stopy ustaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, tak by odcinek lędźwiowy nie wyginał się w czasie ćwiczenia
Krok 4
Wykonaj wznos bioder w górę z wdechem. Ruch zacznij od podniesienia pośladków, następnie podnieś plecy
Krok 5
Utrzymaj biodra w górze i rozszerz kolana naciągając gumę. Następnie wróć kolanami do wcześniejszego ustawienia
Krok 6
Powoli opuść biodra nad matę z wydechem
Krok 7
Wykonaj kolejne powtórzenia
Błędy:
- Wyginanie odcinka lędźwiowego
- Napnij mięśnie brzucha
- Unoś najpierw biodra, a następnie plecy z maty
- Łączenie kolan
- Kolana powinny być cały czas w tej samej odległości
- Jeśli trudno Ci utrzymać je w tym samym miejscu – załóż gumę mini band i utrzymuj ją w stałym napięciu
- Palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka
- Ustaw stopy równolegle
Wskazówki:
- Kolana nie powinny schodzić się do środka
- Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prosta linię
- Mocno dociskaj pięty do podłogi
- Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
