Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Plecy > Martwy ciąg jednonóż z hantlami

Martwy ciąg jednonóż z hantlami

Martwy ciąg jednonóż z hantlami

Martwy ciąg to zaraz przy przysiadzie jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Doskonałe ćwiczenie by wzmocnić odcinek lędźwiowy, a dokładniej prostowniki grzbietu. Martwy ciąg jednonóż z hantlami polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Hantle

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Plecy, dwugłowe ud, pośladki

Video:

Krok 1

Ustaw się w pozycji stojącej, stopy węziej niż szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia z hantlami w dłoniach

Krok 2

Łopatki ściągnięte, napięte mięśnie brzucha i pośladki

Krok 3

Utrzymując ciężar ciała na jednej nodze wznieś drugą wyprostowaną w tył z wdechem, jednocześnie pochylając tułów do przodu

Krok 4

Utrzymuj plecy wyprostowane. Kolano nogi na której stoisz delikatnie uginij w trakcie pochylania się do przodu

Krok 5

Wróć do pozycji stojącej z wydechem

Błędy:

  • Odkręcanie biodra po stronie unoszonej nogi
    1. Biodra staraj się utrzymywać równolegle do podłogi
  • Przeprost w odcinku lędźwiowym
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Kręgosłup i miednicę ustaw w neutralnej pozycji
  • Zadzieranie głowy
    1. Wzrok kieruj przed siebie, obniża się wraz z pochylaniem tułowia
    2. Cofnij brodę

Wskazówki:

  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Mocno napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Plecy w odcinku lędźwiowym trzymaj cały czas napięte
  • Utrzymuj biodra na tej samej wysokości, nie odkręcaj bioder
  • Uniesiona noga i tułów powinny tworzyć jedną linię
  • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladków
  • Patrz w jeden punkt – łatwiej będzie zachować równowagę

Just be