Wznosy bioder w leżeniu tyłem - just be fit

Wznosy bioder w leżeniu tyłem

Wznosy bioder w leżeniu tyłem to doskonałe ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie pośladków. Ćwiczenie znakomicie zaangażuje mięsień pośladkowy wielki, dwugłowe uda, skośne i poprzeczny brzucha. Wznosy bioder w leżeniu tyłem jako ćwiczenie zdecydowanie polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki, brzuch

Video:

Krok 1

Ustaw się w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach

Krok 2

Stopy ustaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, tak by odcinek lędźwiowy nie wyginał się w czasie ćwiczenia

Krok 3

Wykonaj wznos bioder w górę z wdechem. Ruch zacznij od podniesienia pośladków, następnie podnieś plecy

Krok 4

Utrzymaj biodra jak najwyżej przez sekundę. Jeszcze mocniej napinając pośladki

Krok 5

Powoli opuść biodra z wydechem, ale nie odkładaj ich na matę

Błędy:

  • Wyginanie odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Unoś najpierw biodra, a następnie plecy z maty
  • Łączenie kolan
    1. Kolana powinny być cały czas w tej samej odległości
    2. Jeśli trudno Ci utrzymać je w tym samym miejscu – załóż mini band i utrzymuj go w stałym napięciu
  • Palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka
    1. Ustaw stopy równolegle

Wskazówki:

  • Kolana nie powinny schodzić się do środka
  • Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prosta linię
  • Mocno dociskaj pięty do podłogi
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie

Porada fizjoterapeuty

“Ustawienie stóp zmienia angażowanie mięśni pośladkowych. Szerokie ustawienie – angażuje bardziej mięsień pośladkowy średni i mały. Wąskie ustawienie – bardziej angażuje mięsień pośladkowy wielki.”

Bartłomiej Grześ

Dyplomowany Fizjoterapeuta

admin