Przysiad z zakrokiem

Przysiad z zakrokiem to połączenie dwóch ćwiczeń koncentrujących się na dolnych partiach ciała. Przysiad z zakrokiem zdecydowanie polecamy kobietom średnio zaawansowanym.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda, brzuch

Video:

Krok 1

Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz

Krok 2

Patrz przed siebie, ramiona ustaw przed sobą, ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka

Krok 3

Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej

Krok 4

Z wdechem wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę

Krok 5

Wstań do pozycji wyjściowej wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha i pośladkowe

Krok 6

Następnie wykonaj krok w tył i uginając nogi obniż ciężar ciała

Krok 7

Z wydechem wróć do pozycji stojącej, przenosząc ciężar ciała na przednią nogę

Błędy:

  • Oderwanie pięt od podłoża
    1. Ustaw ciężar ciała na całych stopach
    2. Nie pochylaj się do przodu
    3. Dodaj do rozgrzewki ćwiczenia mobilizujące staw skokowy
  • Kolana uciekające do środka
    1. Kieruj kolana na zewnątrz
    2. Kolana powinny poruszać się w linii stóp
  • Pogłębianie lordozy lędźwiowej
    1. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Garbienie się / pochylanie tułowia w przód
    1. Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie
    2. Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół
    3. Wykonaj mobilizacje odcinka lędźwiowego
  • Odchylanie się w tył w zakroku
    1. Ciężar ciała powinien być rozłożony tak, aby tułów był wyprostowany
    2. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Opieranie dłoni na nodze wykrocznej wstając z zakroku
    1. Ramiona powinny być ustawione na wysokości klatki piersiowej lub na biodrach

    Wskazówki:

    • Nie pochylaj się w przód
    • Ruch przysiadu rozpocznij od cofnięcia bioder
    • Patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa
    • Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę
    • Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy
    • Kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy
    • Prowadź kolano przedniej nogi nad stopą, delikatnie na zewnątrz
    • Piętę tylnej nogi utrzymuj pionowo w górze, nie skręcaj jej na boki
    • Ciężar ciała w zakroku na śródstopiu, nie odrywaj pięty nogi wykrocznej od podłoża

    admin