Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Brzuch > Plank ze skrętem bioder

Plank ze skrętem bioder

Plank ze skrętem bioder

Plank ze skrętem bioder to doskonałe ćwiczenie dzięki któremu wzmocnimy mięśnie brzucha. W tym ćwiczeniu mocno zapracują nam mięśnie skośne oraz poprzeczny. Plank ze skrętem bioder polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Brzuch, core

Video:

Krok 1

Ustaw się w klęku podpartym na przedramionach ułożonych równolegle do siebie. Łokcie pod barkami

Krok 2

Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha ustawiając kręgosłup w pozycji neutralnej

Krok 3

Wyprostuj nogi odstawiając stopy do tyłu na szerokość bioder do podporu 

Krok 4

Utrzymując napięte mięśnie brzucha i pośladków przenoś biodra z jednej na drugą stronę, za każdym razem zatrzymując się na środku

Błędy:

  • Przeprost w odcinku lędźwiowym / opadające biodra
    1. Napnij mięśnie brzucha i pośladków
    2. Delikatnie podwiń miednicę
  • Zbyt szybkie tempo
    1. Wykonuj ćwiczenie dokładnie i powoli
    2. Po każdym skręcie wróć do podporu przodem
  • Zadzieranie głowy
    1. Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
    2. Cofnij brodę
    3. Patrz w matę między dłonie
  • Odcinek piersiowy zaokrąglony
    1. Przedramiona ustaw równolegle, a dłonie skierowane w sufit
    2. Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
  • Wstrzymywanie oddechu

Wskazówki:

  • Ustaw przedramiona równolegle z dłońmi skierowanymi w stronę sufitu
  • Po każdym skręcie wróć do pozycji wyjściowej
  • Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę.
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie

admin