Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Brzuch > Birddog wraz z przyciągnięciem kolana do łokcia

Birddog wraz z przyciągnięciem kolana do łokcia

Birddog wraz z przyciągnięciem kolana do łokcia to doskonałe ćwiczenie angażujące mięśnie brzucha, pośladków oraz dwugłowych uda. Birddog wraz z przyciągnięciem kolana do łokcia jako ćwiczenie zdecydowanie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki, brzuch

Video:

Krok 1

Ustaw się w klęku podpartym, barki nad nadgarstkami, a biodra nad kolanami

Krok 2

Unieś jednocześnie ramię i wyprostowana nogę po przeciwnej stronie

Krok 3

Przyciągnij kolano i łokieć uniesionych kończyn do siebie z wydechem

Krok 4

Wróć do wcześniejszej pozycji z wyprostowanymi nogą i ramieniem

Krok 5

Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę

Błędy:

  • Zbyt wysokie unoszenie nogi – wyginanie odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Staraj się unieść nogę napinając tylko mięsień pośladkowy
  • Opuszczone łopatki
    1. Wykonaj ruch odpychania się ramionami od maty i jednocześnie zbliżaj łopatki do siebie
  • Kołysanie biodrami
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Wykonuj ruch powoli i dokładnie
    3. Pamiętaj o regularnym oddechu

Wskazówki:

  • Patrz w matę, między dłońmi
  • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha tak, aby odcinek lędźwiowy nie opadał
  • Staraj się jak najmniej kołysać biodrami
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa – cofnij brodę
  • W trakcie ćwiczenia nie odkładaj ćwiczących kończyn na matę
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie

admin