Przysiad do boku z hantlą
Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Przysiad do boku z hantlą to jeden z wielu wariantów by utrudnić standardowy przysiad. Zdecydowanie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Hantelki
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda, brzuch
Video:
Krok 1
Ustaw się w pozycji stojącej, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki
Krok 2
Napnij mięśnie brzucha i pośladki
Krok 3
Trzymaj hantla przed sobą, blisko ciała na wysokości klatki piersiowej
Krok 4
Z wdechem wykonaj krok do boku uginając nogę w kolanie i jednocześnie cofając biodra. Druga noga pozostaje wyprostowana
Krok 5
Z wydechem, odpychając się od podłoża wróć do pozycji wyjściowej
Krok 6
Kolejne powtórzenie wykonaj na drugą stronę
Błędy:
- Kierowanie kolan do środka
- Ustaw stopę palcami skierowaną na zewnątrz
- Prowadź kolano przez środek stopy i delikatnie na zewnątrz
- Odrywanie pięty w przedniej stopie od maty
- Przenieś ciężar ciała do tyłu
- Nie wykonuj bardzo głębokiego przysiadu nogą wykroczną – zejście w dół do momentu gdzie stopa jest cały czas na macie
- Wbij mocno piętę w podłogę
- Garbienie się
- Nie patrz w dół, a w kilka metrów przed siebie w podłogę
- Zbliż do siebie łopatki, obniż barki
- Napnij mięśnie brzucha
- Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
- Opieranie dłoni na nodze wykrocznej
- Ramiona powinny być ustawione na wysokości klatki piersiowej
Wskazówki:
- Pięty cały trzymaj czas na podłodze
- Ciężar ciała powinien znajdować się na śródstopiu
- Stopę ustawiaj delikatnie na zewnątrz, kolano kieruj nad stopą lub na zewnątrz
- Trzymaj głowę w przedłużeniu tułowia, plecy wyprostowane, nie patrz w dół, ani nie zadzieraj głowy
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
