Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Brzuch > Plank bokiem na kolanie z uniesieniem nogi

Plank bokiem na kolanie z uniesieniem nogi

Plank bokiem na kolanie z uniesieniem nogi

Plank bokiem na kolanie z uniesieniem nogi to znakomite ćwiczenie na mięśnie głębokie brzucha. Przy ćwiczeniu mocno zapracują nam mięśnie skośne, poprzeczny i prosty brzucha. Plank bokiem na kolanie z uniesieniem nogi polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Brzuch, core

Video:

Krok 1

Ustaw się w podporze bokiem na przedramieniu, z dolną nogą ugiętą w kolanie do kąta prostego, a górną wyprostowaną

Krok 2

Ciało powinno tworzyć prostą linię, a bark ustaw nad łokciem

Krok 3

Unieś biodra i wyprostowaną nogę nad matę

Krok 4

Utrzymaj pozycję przez określony czas lub do momentu, w którym nie możesz utrzymać prawidłowej pozycji

Krok 5

Pilnuj regularnego oddechu. Nie odchylaj miednicy do tyłu

Błędy:

  • Biodra odchylone do tyłu
    1. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj biodra przesuwając miednicę delikatnie w przód
    2. Ustaw się w jednej linii
    3. Patrz przed siebie
  • Zaokrąglony odcinek piersiowy
    1. Ustaw ramię pionowo do góry
    2. Patrz przed siebie
  • Opadające biodro
    1. Napnij mocniej pośladek dolnej nogi oraz mięśnie brzucha

Wskazówki:

  • Staraj się odpychać barkiem od maty, nie zbliżaj barku do ucha
  • Biodra utrzymuj prostopadle do maty, nie skręcaj miednicy w żadną stronę
  • Głęboko oddychaj, angażując przeponę
  • Patrz przed siebie
  • Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa

admin