Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Dwugłowe uda / Pośladki > Odwodzenie nogi w klęku podpartym z gumą mini band

Odwodzenie nogi w klęku podpartym z gumą mini band

Odwodzenie nogi w klęku podpartym z gumą mini band jest doskonałym ćwiczeniem dla pośladków oraz ud. Napinając pośladek w końcowej fazie ćwiczenia świetnie poczujemy pracę mięśnia pośladkowego średniego. Wykorzystanie gumy potęguje pracę mięśni pośladkowych oraz ud. Ćwiczenie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Gumy mini band

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Brzuch, pośladki, dwugłowe ud

Video:

Krok 1

Załóż gumę mini band pod kolana

Krok 2

Ustaw się w klęku podpartym, z nadgarstkami pod barkami i biodrami nad kolanami

Krok 3

Utrzymuj napięte mięśnie brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia

Krok 4

Wykonuj wznosy ugiętej nogi do boku, utrzymując gumę mini band w ciągłym napięciu

Krok 5

Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą nogę

Błędy:

  • Przenoszenie ciężaru ciała na nogę podporową
    1. Ciężar ciała powinien być równo rozłożony między obie nogi
    2. Biodra równolegle do podłogi
    3. Nie unoś nogi zbyt wysoko
  • Opadająca głowa
    1. Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
    2. Cofnij brodę
  • Zapadnięty odcinek piersiowy
    1. Złącz łopatki
    2. Kieruj barki w dół
    3. Odpychaj się od maty
  • Wygięty odcinek lędźwiowy
    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków
    2. Delikatnie podwiń miednicę

Wskazówki:

  • Patrz w matę, między dłońmi
  • Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha
  • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha tak, aby odcinek lędźwiowy nie opadał
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Wykonaj ramionami ruch opychania się od maty oraz ściągnij łopatki
  • Oddychaj regularnie angażując przeponę
  • Wykonaj ćwiczenie powoli
  • Nie kołysz biodrami

admin