Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Brzuch > Plank bokiem z rotacją tułowia

Plank bokiem z rotacją tułowia

Plank bokiem z rotacją tułowia to połączenie dwóch ćwiczeń. Ćwiczenie dedykowane jest dla kobiet, które chcą wzmocnić mięsień prosty brzucha, poprzeczny oraz  skośne brzucha. Ćwiczenie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Brzuch

Video:

Krok 1

Ustaw się w podporze bokiem na przedramieniu, nogi wyprostowane, a drugie ramię unieś w górę

Krok 2

Bark powinien być ustawiony nad łokciem

Krok 3

Unieś miednicę nad matę i bokiem przyciągaj kolano do łokcia

Krok 4

Nie odchylaj miednicy do tyłu

Błędy:

  • Przyciąganie kolana do łokcia przodem (skłon tułowia w przód)
    1. Prowadź kolano bokiem ciała, jak najwyżej – wykonaj skłon ciała w bok
    2. Nie opuszczaj miednicy
  • Biodro odchylone do tyłu
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Ustaw się w jednej linii
    3. Patrz przed siebie
  • Zaokrąglony odcinek piersiowy
    1. Ustaw ramię pionowo do góry
    2. Patrz przed siebie
  • Opadające biodro
    1. Napnij mocniej pośladek dolnej nogi
    2. Jeśli nadal opada – rozważ łatwiejszy wariant – plank bokiem na kolanie

Wskazówki:

  • Patrz przed siebie
  • Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa
  • Staraj się odpychać barkiem od maty, nie zbliżaj barku do ucha
  • Biodra utrzymuj prostopadle do maty, nie skręcaj miednicy w tył
  • Głęboko oddychaj, angażując przeponę, wykonuj wydech przyciągając kolano do łokcia

admin