Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Brzuch > Plank bokiem z rotacją tułowia

Plank bokiem z rotacją tułowia

Plank bokiem z rotacją tułowia to ćwiczenie dedykowane dla kobiet, które chcą wzmocnić mięsień prosty brzucha, poprzeczny oraz  skośne brzucha. Ćwiczenie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Brzuch

Video:

Krok 1

Ustaw się w podporze bokiem na przedramieniu, nogi wyprostowane, drugie ramię unieś wyprostowane w górę

Krok 2

Bark powinien być ustawiony nad łokciem

Krok 3

Unieś biodra nad matę. Nie odchylaj miednicy do tyłu

Krok 4

Z wydechem wyprostowane ramię przenieś w dół i za siebie prowadząc dłoń pod żebrami, skręć tułów

Krok 5

Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej z ramieniem w górze

Błędy:

  • Biodra odchylone do tyłu
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Ustaw się w jednej linii
    3. Patrz przed siebie
  • Zaokrąglony odcinek piersiowy
    1. Ustaw ramię pionowo do góry
    2. Patrz przed siebie
  • Opadające biodro
    1. Napnij mocniej pośladek dolnej nogi
    2. Jeśli nadal opada – rozważ łatwiejszy wariant – plank bokiem na kolanie

Wskazówki:

  • Patrz przed siebie
  • Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa
  • Staraj się odpychać barkiem od maty, nie zbliżaj barku do ucha
  • Biodra utrzymuj prostopadle do maty
  • Głęboko oddychaj, angażując przeponę

admin