Przysiad ze sztangą na skrzynię
Przysiad na skrzynię ze sztangą to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Znakomite ćwiczenie, które zaangażuje mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe uda oraz pośladki. Przysiad na skrzynię ze sztangą zdecydowanie polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Sztanga
Poziom trudności:
Łatwy
Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda
Video:
Krok 1
Ustaw skrzynię za sobą na odległość około 30cm od pięt (Możesz wykorzystać też krzesło)
Krok 2
Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz. Sztangę trzymaj z tyłu na barkach
Krok 3
Patrz przed siebie, ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka
Krok 4
Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej
Krok 5
Z wdechem wykonaj przysiad tak, aby dotknąć skrzynię pośladkami: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę
Krok 6
Wstań do pozycji wyjściowej wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha i pośladkowe
Błędy:
- Oderwanie pięt od podłoża
- Ustaw ciężar ciała na całych stopach
- Nie pochylaj się do przodu
- Dodaj do rozgrzewki ćwiczenia mobilizujące staw skokowy
- Kolana uciekające do środka
- Kieruj kolana na zewnątrz
- Kolana powinny poruszać się w linii stóp
- Pogłębianie lordozy lędźwiowej
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki
- Garbienie się / pochylanie tułowia w przód
- Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie
- Zbliżaj łopatki do siebie i kieruj je w dół
- Wykonaj mobilizacje odcinka lędźwiowego
Wskazówki:
- Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy
- Kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy
- Ruch rozpocznij od cofnięcia bioder
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę
- Patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa
1. Indywidualnie czy w parze?
Indywidualnie
W parze
2. Jaką usługę wybierasz?
Dieta i Trening
Dieta
Trening
3. Wybierz pakiet:
