Wznosy bioder w podporze tyłem na prostych ramionach
Wznosy bioder w podporze tyłem na prostych ramionach to znakomite ćwiczenie, które zaangażuje przede wszystkim mięśnie dwugłowe uda oraz pośladki. Dodatkowo zaangażuje również mięśnie tricepsów. Wznosy bioder w podporze tyłem na prostych ramionach jako ćwiczenie zdecydowanie polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Brak
Poziom trudności:
Łatwy
Grupa mięśni:
Pośladki, dwugłowe uda, triceps
Video:
Krok 1
Ustaw się w siadzie na macie z ugiętymi nogami
Krok 2
Dłonie ułóż w kierunku stóp, delikatnie za sobą
Krok 3
Stopy ustaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, tak by odcinek lędźwiowy nie wyginał się w czasie ćwiczenia. Delikatnie podwiń miednicę
Krok 4
Wykonaj wznos bioder w górę z wdechem
Krok 5
Utrzymaj biodra w jednej linii z barkami i kolanami przez sekundę. Jeszcze mocniej napinając pośladki
Krok 6
Powoli opuść biodra z wydechem, ale nie odkładaj ich na matę
Krok 7
Wykonaj kolejne powtórzenia
Błędy:
- Wyginanie odcinka lędźwiowego
- Napnij mięśnie brzucha
- Podwiń miednicę
- Łączenie kolan
- Kolana powinny być cały czas w tej samej odległości
- Jeśli trudno Ci utrzymać je w tym samym miejscu – załóż miniband i utrzymuj go w stałym napięciu
- Palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka
- Ustaw stopy równolegle
- Zapadanie się w barkach
- Odpychaj się ramionami od maty
- Staraj się oddalać barki od uszu
Wskazówki:
- Kolana nie powinny schodzić się do środka
- Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prosta linię
- Mocno dociskaj pięty do podłogi
- Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
- Utrzymuj ramiona wyprostowane
- Głowa w przedłużeniu kręgosłupa, broda cofnięta
Porada fizjoterapeuty
„Ustawienie stóp zmienia angażowanie mięśni pośladkowych. Szerokie ustawienie – angażuje bardziej mięsień pośladkowy średni i mały. Wąskie ustawienie – bardziej angażuje mięsień pośladkowy wielki.”
Bartłomiej Grześ
Dyplomowany Fizjoterapeuta
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
