Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Dwugłowe uda / Pośladki > Wznosy bioder w podporze tyłem na prostych ramionach

Wznosy bioder w podporze tyłem na prostych ramionach

Wznosy bioder w podporze tyłem na prostych ramionach to znakomite ćwiczenie, które zaangażuje przede wszystkim mięśnie dwugłowe uda oraz pośladki. Dodatkowo zaangażuje również mięśnie tricepsów. Wznosy bioder w podporze tyłem na prostych ramionach jako ćwiczenie zdecydowanie polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Pośladki, dwugłowe uda, triceps

Video:

Krok 1

Ustaw się w siadzie na macie z ugiętymi nogami

Krok 2

Dłonie ułóż w kierunku stóp, delikatnie za sobą

Krok 3

Stopy ustaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, tak by odcinek lędźwiowy nie wyginał się w czasie ćwiczenia. Delikatnie podwiń miednicę

Krok 4

Wykonaj wznos bioder w górę z wdechem

Krok 5

Utrzymaj biodra w jednej linii z barkami i kolanami przez sekundę. Jeszcze mocniej napinając pośladki

Krok 6

Powoli opuść biodra z wydechem, ale nie odkładaj ich na matę

Krok 7

Wykonaj kolejne powtórzenia

Błędy:

  • Wyginanie odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Podwiń miednicę
  • Łączenie kolan
    1. Kolana powinny być cały czas w tej samej odległości
    2. Jeśli trudno Ci utrzymać je w tym samym miejscu – załóż miniband i utrzymuj go w stałym napięciu
  • Palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka
    1. Ustaw stopy równolegle
  • Zapadanie się w barkach
    1. Odpychaj się ramionami od maty
    2. Staraj się oddalać barki od uszu

Wskazówki:

  • Kolana nie powinny schodzić się do środka
  • Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prosta linię
  • Mocno dociskaj pięty do podłogi
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
  • Utrzymuj ramiona wyprostowane
  • Głowa w przedłużeniu kręgosłupa, broda cofnięta

admin