Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Dwugłowe uda / Pośladki > Wznosy bioder jednonóż z gumą mini band

Wznosy bioder jednonóż z gumą mini band

Wznosy bioder jednonóż z gumą mini band to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki. Napinając pośladek świetnie poczujemy pracę mięśnia pośladkowego wielkiego. Wykonując to ćwiczenie jednonóż dodatkowo mocniej zaangażujemy mięśnie core oraz dwugłowy uda. Wykorzystanie gumy potęguje pracę mięśni pośladkowych. Ćwiczenie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Gumy mini band

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Pośladki, brzuch, dwugłowe uda

Video:

Krok 1

Załóż gumę mini band nad kolanami

Krok 2

Ustaw się w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach

Krok 3

Stopy ustaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, tak by odcinek lędźwiowy nie wyginał się w czasie ćwiczenia

Krok 4

Unieś jedną nogę w górę

Krok 5

Wykonaj wznos bioder w górę z wdechem. Ruch zacznij od podniesienia pośladków, następnie podnieś plecy

Krok 6

Utrzymaj biodra jak najwyżej przez sekundę. Jeszcze mocniej napinając pośladki

Krok 7

Powoli opuść biodra z wydechem, ale nie odkładaj ich na matę

Krok 8

Wykonaj kolejne powtórzenia, następnie zamień strony

Błędy:

  • Wyginanie odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Unoś najpierw biodra, a następnie plecy z maty
  • Kierowanie kolan do środka
    1. Kolano powinno być nad stopą
  • Palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka
    1. Ustaw stopy równolegle

Wskazówki:

  • Kolana nie powinny schodzić się do środka
  • Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prostą linię
  • Mocno dociskaj pięty do podłogi
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie

admin