Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Dwugłowe uda / Pośladki > Wznosy bioder jednonóż z gumą mini band

Wznosy bioder jednonóż z gumą mini band

Wznosy bioder jednonóż z gumą mini band to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki. Spinając pośladek w końcowej fazie ćwiczenia świetnie poczujemy pracę mięśnia pośladkowego wielkiego. Wykorzystanie gumy potęguje pracę mięśni pośladków. Ćwiczenie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Gumy mini band

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Pośladki, brzuch, dwugłowe uda

Video:

Krok 1

Załóż gumę mini band nad kolanami

Krok 2

Ustaw się w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach.

Krok 3

Stopy ustaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, tak by odcinek lędźwiowy nie wyginał się w czasie ćwiczenia

Krok 4

Unieś jedną nogę w górę

Krok 5

Wykonaj wznos bioder w górę z wdechem. Ruch zacznij od podniesienia pośladków, następnie podnieś plecy

Krok 6

Utrzymaj biodra jak najwyżej przez sekundę. Jeszcze mocniej napinając pośladki

Krok 7

Powoli opuść biodra z wydechem, ale nie odkładaj ich na matę

Krok 8

Wykonaj kolejne powtórzenia, następnie zamień strony

Błędy:

  • Wyginanie odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Unoś najpierw biodra, a następnie plecy z maty
  • Łączenie kolan
    1. Kolana powinny być cały czas w tej samej odległości
    2. Jeśli trudno Ci utrzymać je w tym samym miejscu – załóż gumę mini band i utrzymuj ją w stałym napięciu
  • Palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka
    1. Ustaw stopy równolegle

Wskazówki:

  • Kolana nie powinny schodzić się do środka
  • Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prosta linię
  • Mocno dociskaj pięty do podłogi
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie

admin