Clamshell w podporze bokiem z gumą mini band
Clamshell w podporze bokiem to doskonałe ćwiczenie, aby zaangażować mięsień pośladkowy średni i mały oraz mięśnie brzucha. Wykorzystanie gumy jeszcze bardziej angażuje te grupy mięśniowe do pracy. Ćwiczenie clamshell w podporze bokiem z gumą mini band polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Gumy mini band
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Pośladki, brzuch, dwugłowe ud
Video:
Krok 1
Guma mini band założona na kolana
Krok 2
Ustaw się w podporze bokiem na przedramieniu, z nogami ugiętymi w stawie kolanowym pod kątem prostym
Krok 3
Ciało powinno tworzyć prostą linię. Bark ustaw nad łokciem
Krok 4
Głowa w przedłużeniu kręgosłupa
Krok 5
Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać uniesione biodra w jednej linii
Krok 6
Unieś kolano w górę (stopa cały czas jest oparta na drugiej) zatrzymaj się na 1 sekundę w tej pozycji
Krok 7
Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie
Krok 8
Biodra przez cały czas trwania ćwiczenia są w górze
Błędy:
- Kołysanie biodrami
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladki
- Biodra powinny być ustawione prostopadle do podłoża
- Dla większej równowagi połóż dłoń przed sobą
- Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia
- Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
- Czas podnoszenia i opuszczania nogi powinien być zbliżony
- Zbyt wysokie unoszenie nogi
- Unoś nogę tylko do momentu gdzie biodra nie odchylają się do tyłu
- Biodra odchylone do tyłu
- Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj biodra przesuwając miednicę delikatnie w przód
- Ustaw się w jednej linii
- Patrz przed siebie
- Zaokrąglony odcinek piersiowy
- Ustaw ramię pionowo do góry
- Patrz przed siebie
- Opadające biodra
- Napnij mocniej pośladek dolnej nogi oraz mięśnie brzucha
Wskazówki:
- Guma mini band powinna być napięta przez cały czas trwania ćwiczenia
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha
- Kontroluj ruch nogi w każdym momencie trwania ćwiczenia
- Noga nie powinna sama opadać
- Staraj się odpychać barkiem od maty, nie zbliżaj barku do ucha
- Biodra utrzymuj prostopadle do maty, nie skręcaj miednicy w żadną stronę
- Głęboko oddychaj, angażując przeponę
- Patrz przed siebie
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
