Martwy ciąg jednonóż z kettlebell
Martwy ciąg to zaraz przy przysiadzie jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Doskonałe ćwiczenie by wzmocnić odcinek lędźwiowy, a dokładniej prostowniki grzbietu. Martwy ciąg jednonóż z kettlebell polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Kettlebell
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Plecy, dwugłowe ud, pośladki
Video:
Krok 1
Ustaw się w pozycji stojącej, stopy węziej niż szerokość bioder, w jednej ręce kettlebell, druga na biodrze
Krok 2
Łopatki ściągnięte, napięte mięśnie brzucha i pośladki
Krok 3
Utrzymując ciężar ciała na jednej nodze (przeciwnej do dłoni z kettlebell) wznieś drugą wyprostowaną w tył z wdechem, jednocześnie pochylając tułów do przodu
Krok 4
Utrzymuj plecy wyprostowane. Kolano nogi na której stoisz delikatnie uginij w trakcie pochylania się do przodu
Krok 5
Wróć do pozycji stojącej z wydechem
Błędy:
- Odkręcanie biodra po stronie unoszonej nogi
- Biodra staraj się utrzymywać równolegle do podłogi
- Przeprost w odcinku lędźwiowym
- Napnij mięśnie brzucha
- Kręgosłup i miednicę ustaw w neutralnej pozycji
- Zadzieranie głowy
- Wzrok kieruj przed siebie, obniża się wraz z pochylaniem tułowia
- Cofnij brodę
Wskazówki:
- Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
- Mocno napnij mięśnie brzucha i pośladki
- Plecy w odcinku lędźwiowym trzymaj cały czas napięte
- Utrzymuj biodra na tej samej wysokości, nie odkręcaj bioder
- Uniesiona noga i tułów powinny tworzyć jedną linię
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladków
- Patrz w jeden punkt – łatwiej będzie zachować równowagę
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
