Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Plecy > Martwy ciąg jednonóż z kettlebell

Martwy ciąg jednonóż z kettlebell - just be fit

Martwy ciąg jednonóż z kettlebell

Martwy ciąg to zaraz przy przysiadzie jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Doskonałe ćwiczenie by wzmocnić prostowniki grzbietu, a także grupę mięśni kulszowo – goleniowych. Martwy ciąg jednonóż z kettlebell polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Kettlebell

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Plecy, dwugłowe ud, pośladki

Video:

Krok 1

Ustaw się w pozycji stojącej, stopy węziej niż szerokość bioder, w jednej ręce kettlebell, druga na biodrze

Krok 2

Łopatki ściągnięte, napięte mięśnie brzucha i pośladki

Krok 3

Utrzymując ciężar ciała na jednej nodze (przeciwnej do dłoni z kettlebell) wznieś drugą wyprostowaną w tył z wdechem, jednocześnie pochylając tułów do przodu

Krok 4

Utrzymuj plecy wyprostowane. Kolano nogi na której stoisz delikatnie ugnij w trakcie pochylania się do przodu

Krok 5

Wróć do pozycji stojącej z wydechem

Błędy:

  • Odkręcanie biodra po stronie unoszonej nogi
    1. Biodra staraj się utrzymywać równolegle do podłogi
  • Przeprost w odcinku lędźwiowym
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Kręgosłup i miednicę ustaw w neutralnej pozycji
  • Zadzieranie głowy
    1. Wzrok kieruj przed siebie, obniża się wraz z pochylaniem tułowia
    2. Cofnij brodę

Wskazówki:

  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Mocno napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Plecy w odcinku lędźwiowym trzymaj cały czas napięte
  • Utrzymuj biodra na tej samej wysokości, nie odkręcaj bioder
  • Uniesiona noga i tułów powinny tworzyć jedną linię
  • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladków
  • Patrz w jeden punkt – łatwiej będzie zachować równowagę

admin