Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Brzuch > Sięganie do sufitu w wysokim podporze

Sięganie do sufitu w wysokim podporze

Sięganie do sufitu w wysokim podporze

Sięganie do sufitu w wysokim podporze to doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha. Przy ćwiczeniu mocno zapracują nam mięśnie poprzeczny, skośne i prosty brzucha. Dodatkowo poczujemy również pracę mięśni naramiennych, czyli barków. Sięganie do sufitu w wysokim podporze polecamy kobietom na wysokim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-trudny

Poziom trudności:
Trudny

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Brzuch, core, barki

Video:

Krok 1

Ustaw się w klęku podpartym, barki nad nadgarstkami

Krok 2

Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha i pośladków ustawiając kręgosłup w pozycji neutralnej

Krok 3

Wyprostuj nogi odstawiając stopy do tyłu na szerokość bioder, a biodra na wysokości barków

Krok 4

Z wdechem przejdź do podporu bokiem przenosząc ciężar ciała na jedną stronę.  Jednocześnie połóż boki stóp na matę

Krok 5

Utrzymaj prawidłową pozycję przez 1-2 sekundy

Krok 6

Wolne ramię skieruj w górę

Krok 7

Wróć do podporu przodem z wydechem i wykonaj określoną liczbę powtórzeń

Krok 8

Wyjdź z pozycji przez odłożenie kolan na matę

Krok 9

Wykonaj ćwiczenie na obie strony

Błędy:

  • Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
    2. Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
  • Zadzieranie głowy
    1. Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
    2. Cofnij brodę
    3. Patrz w matę tuż powyżej dłoni
  • Odcinek piersiowy zaokrąglony
    1. Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
  • Wstrzymywanie oddechu
    1. Z wydechem wróć do podporu przodem

Wskazówki:

  • Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa

admin