Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Brzuch > Sięganie do kostki w podporze przodem

Sięganie do kostki w podporze przodem

Sięganie do kostki w podporze przodem to znakomite ćwiczenie na mięśnie brzucha. Przy ćwiczeniu mocno zapracują nam mięśnie poprzeczny, skośne i prosty brzucha. Dodatkowo poczujemy również pracę mięśni naramiennych oraz pośladków. Sięganie do kostki w podporze przodem polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Brzuch, core, barki, pośladki

Video:

Krok 1

Ustaw się w klęku podpartym, barki nad nadgarstkami. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha ustawiając kręgosłup w pozycji neutralnej

Krok 2

Wyprostuj nogi odstawiając stopy do tyłu. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, a biodra na wysokości barków

Krok 3

Przenosząc biodra w górę sięgnij ręką do przeciwległej kostki

Krok 4

Wróć do podporu przodem, następnie wykonaj kolejne powtórzenie na drugą stronę

Błędy:

  • Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego w podporze
    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
    2. Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
  • Zadzieranie głowy
    1. Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
    2. Cofnij brodę
    3. Patrz w matę tuż powyżej dłoni
  • Odcinek piersiowy zaokrąglony
    1. Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
  • Wstrzymywanie oddechu
  • Kołysanie biodrami
    1. Unoś kończyny niżej, tuż nad podłogę
    2. Napnij mięśnie brzucha i pośladków
    3. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne wykonaj łatwiejszą wersję

Wskazówki:

  • Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
  • Staraj się nie kołysać biodrami

admin