Sięganie do kostki w podporze przodem
Sięganie do kostki w podporze przodem to znakomite ćwiczenie na mięśnie brzucha. Przy ćwiczeniu mocno zapracują nam mięśnie poprzeczny, skośne i prosty brzucha. Dodatkowo poczujemy również pracę mięśni naramiennych oraz pośladków. Sięganie do kostki w podporze przodem polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Brak
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Brzuch, core, barki, pośladki
Video:
Krok 1
Ustaw się w klęku podpartym, barki nad nadgarstkami. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha ustawiając kręgosłup w pozycji neutralnej
Krok 2
Wyprostuj nogi odstawiając stopy do tyłu. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, a biodra na wysokości barków
Krok 3
Przenosząc biodra w górę sięgnij ręką do przeciwległej kostki
Krok 4
Wróć do podporu przodem, następnie wykonaj kolejne powtórzenie na drugą stronę
Błędy:
- Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego w podporze
- Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
- Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
- Zadzieranie głowy
- Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
- Cofnij brodę
- Patrz w matę tuż powyżej dłoni
- Odcinek piersiowy zaokrąglony
- Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
- Wstrzymywanie oddechu
- Kołysanie biodrami
- Unoś kończyny niżej, tuż nad podłogę
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków
- Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne wykonaj łatwiejszą wersję
Wskazówki:
- Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę
- Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
- Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa
- Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
- Staraj się nie kołysać biodrami
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
