Plank z uniesieniem nogi
Plank z uniesieniem nogi to świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Przy ćwiczeniu mocno zapracują nam mięśnie skośne, poprzeczny i prosty brzucha. Plank z uniesieniem nogi polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Brak
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Brzuch, core
Video:
Krok 1
Ustaw się w podporze przodem na przedramionach, łokcie ustawione pod barkami
Krok 2
Stopy ustaw na szerokość bioder
Krok 3
Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej poprzez napięte mięśnie brzucha i pośladków
Krok 4
Unoś naprzemiennie wyprostowane nogi nad matę
Błędy:
- Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego
- Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
- Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
- Zadzieranie głowy
- Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
- Cofnij brodę
- Patrz w matę tuż powyżej dłoni
- Odcinek piersiowy zaokrąglony
- Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
- Wstrzymywanie oddechu
- Kołysanie biodrami
- Unoś nogi niżej, tuż nad podłogę
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków
- Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne wykonaj łatwiejszą wersję
Wskazówki:
- Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę
- Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
- Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa
- Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
- Staraj się nie kołysać biodrami
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
