Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Brzuch > Plank z uniesieniem nogi

Plank z uniesieniem nogi

Plank z uniesieniem nogi to świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Przy ćwiczeniu mocno zapracują nam mięśnie skośne, poprzeczny i prosty brzucha. Plank z uniesieniem nogi polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Brzuch, core

Video:

Krok 1

Ustaw się w podporze przodem na przedramionach, łokcie ustawione pod barkami

Krok 2

Stopy ustaw na szerokość bioder

Krok 3

Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej poprzez napięte mięśnie brzucha i pośladków

Krok 4

Unoś naprzemiennie wyprostowane nogi nad matę

Błędy:

  • Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
    2. Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
  • Zadzieranie głowy
    1. Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
    2. Cofnij brodę
    3. Patrz w matę tuż powyżej dłoni
  • Odcinek piersiowy zaokrąglony
    1. Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
    2. Wstrzymywanie oddechu
  • Kołysanie biodrami
    1. Unoś nogi niżej, tuż nad podłogę
    2. Napnij mięśnie brzucha i pośladków
    3. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne wykonaj łatwiejszą wersję

Wskazówki:

  • Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
  • Staraj się nie kołysać biodrami

admin