Renegade row

Renegade row to znakomite ćwiczenie, dzięki któremu zapracują mięśnie pleców, przede wszystkim najszerszy grzbietu, obły większy oraz czworoboczny. Dodatkowo przy ćwiczeniu poczujemy mocną pracę mięśni brzucha. Ćwiczenie polecamy kobietom na wysokim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Hantelki

stopien-trudnosci-trudny

Poziom trudności:
Trudny

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Plecy, brzuch, barki

Video:

Krok 1

Ustaw się w klęku podpartym, barki nad nadgarstkami. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha i pośladków ustawiając kręgosłup w pozycji neutralnej

Krok 2

Hantle trzymaj w dłoniach

Krok 3

Wyprostuj nogi odstawiając stopy do tyłu. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, a biodra na wysokości barków

Krok 4

Utrzymując pozycję podporu przodem, z wdechem unieś ramię tak, aby przenieść łokieć w górę, a hantel skierować w stronę biodra

Krok 5

Wykonując wydech odłóż hantel w to samo miejsce

Krok 6

Kolejne powtórzenie wykonaj na drugą stronę

Błędy:

  • Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
    2. Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
  • Zadzieranie głowy
    1. Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
    2. Cofnij brodę
    3. Patrz w matę tuż powyżej dłoni
  • Odcinek piersiowy zaokrąglony
    1. Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
  • Wstrzymywanie oddechu
  • Prowadzenie łokcia szeroko
  • Przyciąganie hantli do barku

Wskazówki:

  • Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
  • Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa
  • Ściągnij łopatki

admin