Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Dwugłowe uda / Pośladki > Przysiad w zakroku z gumą power band

Przysiad w zakroku z gumą power band

Przysiad w zakroku z gumą power band to ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie ud oraz pośladków. Ćwiczenie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Gumy power band

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki, czworogłowe uda

Video:

Krok 1

Ustaw się w zakroku z gumą power band założoną na barkach, z drugim końcem pod stopą nogi wykrocznej

Krok 2

Napnij mięśnie brzucha. Wyprostuj plecy

Krok 3

Noga wykroczna delikatnie ugięta w stawie kolanowym

Krok 4

Przenieś ciężar ciała na przednią nogę i z wdechem wykonaj przysiad

Krok 5

Następnie z wydechem wyjdź do pozycji wyjściowej.

Krok 6

Wykonaj kolejne powtórzenia, następnie zamień nogi

Błędy:

  • Kierowanie kolana nogi wykrocznej do środka
    1. Sprawdź, czy przednia stopa nie jest skręcona do środka. Jeśli tak – ustaw ją na wprost lub minimalnie palcami skierowaną na zewnątrz
    2. Prowadź kolano przez środek stopy
  • Odrywanie pięty w stopie nogi wykrocznej od maty
    1. Rozłóż ciężar ciała na obie nogi
    2. Obniżaj się w dół, przez ugięcie nogi, a nie pochylając w przód
    3. Wbij mocno piętę w podłogę
  • Garbienie się
    1. Zbliż do siebie łopatki, obniż barki
    2. Napnij mięśnie brzucha
    3. Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
    4. Pochyl tułów do przodu, zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa
  • Przeprost w stawie kolanowym nogi wykrocznej
    1. Mięśnie utrzymuj cały czas napięte w trakcie wykonywania ćwiczenia

Wskazówki:

  • Ciężar ciała przenieś na nogę ustawioną z przodu – zakroczna pomaga utrzymywać równowagę
  • Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa
  • Nie odrywaj pięty w nodze wykrocznej od podłogi
  • Tułów może być delikatnie pochylony do przodu, z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa
  • Głowa ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa – patrz przed siebie
  • Wykonuj ćwiczenie powoli

admin