Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Brzuch > Bear plank z wyprostowaniem nogi

Bear plank z wyprostowaniem nogi

Bear plank z wyprostowaniem nogi to świetne ćwiczenie na mięsień prosty brzucha oraz poprzeczny brzucha. Dodatkowo również przy ćwiczeniu zapracują mięśnie pośladków. Bear plank z wyprostowaniem nogi polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Brzuch, pośladki

Video:

Krok 1

Ustaw się w klęku podpartym, z nadgarstkami pod barkami i biodrami nad kolanami

Krok 2

Unieś kolana kilka centymetrów nad matą

Krok 3

Utrzymaj pozycję i unieś jedną nogę w górę wykonując wdech

Krok 4

Z wydechem odłóż nogę na matę, następnie unieś drugą nogę z kolejnym wdechem

Błędy:

  • Opadająca głowa
    1. Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
    2. Cofnij brodę
  • Zapadnięty odcinek piersiowy
    1. Złącz łopatki
    2. Kieruj barki w dół
    3. Odpychaj się od maty
  • Wygięty odcinek lędźwiowy
    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków
    2. Delikatnie podwiń miednicę

Wskazówki:

  • Patrz w matę, między dłońmi
  • Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha
  • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha tak, aby odcinek lędźwiowy nie opadał
  • Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa – cofnij brodę
  • Wykonaj ramionami ruch opychania się od maty oraz postaraj się łopatki skierować w dół i do środka
  • Oddychaj regularnie angażując przeponę
  • Wykonaj ćwiczenie powoli
  • Staraj się jak najmniej kołysać biodrami

admin