Swing ketlem - just be fit

Swing ketlem

Swing ketlem dedykowany jest dla kobiet, które chcą wzmocnić przede wszystkim mięśnie grupy kulszowo – goleniowej. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych z odważnikiem kulowym. Swing ketlem polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Kettlebell

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki, czworogłowe uda, brzuch

Video:

Krok 1

Stań w rozkroku delikatnie szerzej niż szerokość bioder. Kettlebell ustaw przed sobą

Krok 2

Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i napnij mięśnie brzucha i pośladki

Krok 3

Wykonaj opad tułowia jednocześnie cofnij biodra i delikatnie ugnij kolana. Złap kettlebell

Krok 4

Z wdechem podnieś odważnik z podłogi i skieruj go między nogi (w okolicę pachwin). Nogi są delikatnie ugięte

Krok 5

Z wydechem wróć do pozycji stojącej i pociągnij kettlebell na wyprostowanych ramionach przed siebie na wysokość barków. Wyprostuj biodra i kolana mocno napinając pośladki

Krok 6

Następnie ponownie, z wdechem, pochyl tułów do przodu prowadząc odważnik między nogami. Utrzymaj wyprostowane plecy oraz ramiona

Krok 7

Wykonaj w ten sposób kolejne powtórzenia

Krok 8

Po ostatnim powtórzeniu, gdy kettlebell będzie między nogami, zamiast kierować go w górę do pozycji stojącej, odstaw go w to samo miejsce sprzed rozpoczęcia ćwiczenia

Błędy:

  • Kierowanie kolan do środka
    1. Rotuj kolana na zewnętrz
    2. Pamiętaj o prawidłowej rozgrzewce
  • Zadzieranie głowy
    1. Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
  • Garbienie się
    1. Zbliż do siebie łopatki, obniż barki
    2. Napnij mięśnie brzucha
    3. Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
  • Nadmierny przeprost w odcinku lędźwiowym
    1. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Wykonywanie ruchu jak do przysiadu – czyli obniżanie bioder zamiast cofania ich
    1. Pochylając się wypychaj biodra do tyłu
  • Nieprawidłowy oddech
    1. Z wydechem prostuj się

Wskazówki:

  • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i wyprostowane plecy
  • Patrz przed siebie, głowa w przedłużeniu kręgosłupa
  • Ściągnij łopatki, utrzymuj wyprostowane plecy
  • Skoncentruj się podczas ćwiczenia
  • Nie wypychaj bioder do przodu
  • Napnij mocno pośladki przy wyproście bioder

admin