Przysiad bułgarski

Przysiad bułgarski to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Znakomite ćwiczenie, które zaangażuje mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe uda oraz pośladki. Dodatkowo poprawia równowagę oraz stabilizację tułowia przez zaangażowanie mięśni core. Przysiad bułgarski jako ćwiczenie zdecydowanie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda

Video:

Krok 1

Stań w wykroku z nogą z tyłu opartą na podwyższeniu (boxie, krześle, ławce, bądź po prostu czymś stabilnym)

Krok 2

Tylna stopa oparta na palcach, a pięta pionowo do góry

Krok 3

Noga z przodu jest delikatnie ugięta w stawie kolanowym

Krok 4

Plecy wyprostowane napięte mięśnie brzucha i pośladki, łopatki ściągnięte, głowa w przedłużeniu ciała

Krok 5

Z wdechem wykonaj przysiad na nodze wykrocznej cofając biodra i uginając nogę w stawie kolanowym

Krok 6

Wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej

Błędy:

  • Kierowanie kolana nogi wykrocznej do środka
    1. Sprawdź, czy przednia stopa nie jest skręcona do środka. Jeśli tak – ustaw ją na wprost lub minimalnie palcami skierowaną na zewnątrz
    2. Prowadź kolano przez środek stopy
  • Odrywanie pięty w stopie nogi wykrocznej od maty
    1. Rozłóż ciężar ciała na obie nogi
    2. Obniżaj się w dół, przez ugięcie nogi, a nie pochylając w przód
    3. Wbij mocno piętę w podłogę
  • Garbienie się
    1. Zbliż do siebie łopatki, obniż barki
    2. Napnij mięśnie brzucha
    3. Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
    4. Pochyl tułów do przodu, zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa
  • Opieranie dłoni na nodze wykrocznej
    1. Trzymaj ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej
  • Przeprost w stawie kolanowym nogi wykrocznej
    1. Mięśnie utrzymuj cały czas napięte w trakcie wykonywania ćwiczenia

Wskazówki:

  • Ciężar ciała przenieś na nogę ustawioną z przodu – tylna pomaga utrzymywać równowagę
  • Noga wykroczna delikatnie ugięta
  • Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa
  • Nie odrywaj pięty w nodze ustawionej z przodu
  • Tułów może być delikatnie pochylony do przodu, z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa
  • Głowa ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa

admin