Przysiad bułgarski

Przysiad bułgarski to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Znakomite ćwiczenie, które zaangażuje mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe uda oraz pośladki. Przysiad bułgarski jako ćwiczenie zdecydowanie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda

Video:

Krok 1

Stań w wykroku z nogą z tyłu opartą na podwyższeniu (boxie, krześle, ławce, bądź po prostu czymś stabilnym)

Krok 2

Tylna stopa oparta na palcach, a pięta pionowo do góry

Krok 3

Noga z przodu jest delikatnie ugięta w stawie kolanowym

Krok 4

Plecy wyprostowane napięte mięśnie brzucha i pośladki, łopatki ściągnięte, głowa w przedłużeniu ciała

Krok 5

Z wdechem wykonaj przysiad na nodze wykrocznej cofając biodra i uginając nogę w stawie kolanowym

Krok 6

Wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej

Błędy:

  • Kierowanie kolana nogi wykrocznej do środka
    1. Sprawdź, czy przednia stopa nie jest skręcona do środka. Jeśli tak – ustaw ją na wprost lub minimalnie palcami skierowaną na zewnątrz
    2. Prowadź kolano przez środek stopy
  • Odrywanie pięty w stopie nogi wykrocznej od maty
    1. Rozłóż ciężar ciała na obie nogi
    2. Obniżaj się w dół, przez ugięcie nogi, a nie pochylając w przód
    3. Wbij mocno piętę w podłogę
  • Garbienie się
    1. Zbliż do siebie łopatki, obniż barki
    2. Napnij mięśnie brzucha
    3. Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
    4. Pochyl tułów do przodu, zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa
  • Opieranie dłoni na nodze wykrocznej
    1. Trzymaj ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej
  • Przeprost w stawie kolanowym nogi wykrocznej
    1. Mięśnie utrzymuj cały czas napięte w trakcie wykonywania ćwiczenia

Wskazówki:

  • Ciężar ciała przenieś na nogę ustawioną z przodu – tylna pomaga utrzymywać równowagę
  • Noga wykroczna delikatnie ugięta
  • Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa
  • Nie odrywaj pięty w nodze ustawionej z przodu
  • Tułów może być delikatnie pochylony do przodu, z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa
  • Głowa ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa

admin