
Przysiad bułgarski
Przysiad bułgarski to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Znakomite ćwiczenie, które zaangażuje mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe uda oraz pośladki. Przysiad bułgarski jako ćwiczenie zdecydowanie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.
Video:
Krok 1
Stań w wykroku z nogą z tyłu opartą na podwyższeniu (boxie, krześle, ławce, bądź po prostu czymś stabilnym)
Krok 2
Tylna stopa oparta na palcach, a pięta pionowo do góry
Krok 3
Noga z przodu jest delikatnie ugięta w stawie kolanowym
Krok 4
Plecy wyprostowane napięte mięśnie brzucha i pośladki, łopatki ściągnięte, głowa w przedłużeniu ciała
Krok 5
Z wdechem wykonaj przysiad na nodze wykrocznej cofając biodra i uginając nogę w stawie kolanowym
Krok 6
Wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej
Błędy:
- Kierowanie kolana nogi wykrocznej do środka
- Sprawdź, czy przednia stopa nie jest skręcona do środka. Jeśli tak – ustaw ją na wprost lub minimalnie palcami skierowaną na zewnątrz
- Prowadź kolano przez środek stopy
- Odrywanie pięty w stopie nogi wykrocznej od maty
- Rozłóż ciężar ciała na obie nogi
- Obniżaj się w dół, przez ugięcie nogi, a nie pochylając w przód
- Wbij mocno piętę w podłogę
- Garbienie się
- Zbliż do siebie łopatki, obniż barki
- Napnij mięśnie brzucha
- Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
- Pochyl tułów do przodu, zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa
- Opieranie dłoni na nodze wykrocznej
- Trzymaj ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej
- Przeprost w stawie kolanowym nogi wykrocznej
- Mięśnie utrzymuj cały czas napięte w trakcie wykonywania ćwiczenia
Wskazówki:
- Ciężar ciała przenieś na nogę ustawioną z przodu – tylna pomaga utrzymywać równowagę
- Noga wykroczna delikatnie ugięta
- Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa
- Nie odrywaj pięty w nodze ustawionej z przodu
- Tułów może być delikatnie pochylony do przodu, z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa
- Głowa ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa