Przejście z planku wysokiego w plank niski
Przejście z planku wysokiego w plank niski to doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha. Przy ćwiczeniu mocno zapracują nam mięśnie skośne, poprzeczny i prosty brzucha. Przejście z planku wysokiego w plank niski polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Brak
Poziom trudności:
Średni
Grupa mięśni:
Brzuch, core
Video:
Krok 1
Ustaw się w klęku podpartym, barki nad nadgarstkami. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha ustawiając kręgosłup w pozycji neutralnej
Krok 2
Wyprostuj nogi odstawiając stopy do tyłu na szerokość bioder
Krok 3
Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej poprzez napięte mięśnie brzucha i pośladków
Krok 4
Z podporu z wyprostowanymi ramionami przejdź do podporu na przedramionach
Krok 5
Następnie wróć planku na z wyprostowanymi ramionami
Krok 6
Kolejne zejście do podporu na przedramionach zacznij od drugiego ramienia!
Błędy:
- Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego
- Napnij mięśnie brzucha oraz pośladkowe
- Utrzymuj miednicę delikatnie podwiniętą
- Zadzieranie głowy:
- Głowa powinna być ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa
- Cofnij brodę
- Patrz w matę tuż powyżej dłoni
- Odcinek piersiowy zaokrąglony:
- Łopatki skieruj w dół kręgosłupa, spróbuj zbliżyć je do siebie
- Wstrzymywanie oddechu
- Nie wstrzymuj oddechu
- Kołysanie biodrami:
- Unoś kończyny niżej, tuż nad podłogę
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków
- Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne wykonaj łatwiejszą wersję
Wskazówki:
- Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę.
- Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa
- Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa
- Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
- Staraj się nie kołysać biodrami
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
