Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Dwugłowe uda / Pośladki > Wznosy bioder ze stopami na piłce do ćwiczeń

Wznosy bioder ze stopami na piłce do ćwiczeń

Wznosy bioder ze stopami na piłce do ćwiczeń to świetne ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud oraz przede wszystkim pośladki. Ćwiczenie polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Piłka do ćwiczeń

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki

Video:

Krok 1

Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami na piłce do ćwiczeń. Ramiona trzymaj wzdłuż ciała

Krok 2

Napnij mięśnie brzucha i pośladki

Krok 3

Unieś biodra nad matę, tak aby utworzyć prostą linię z tułowiem i udami

Krok 4

Następnie opuść biodra tuż nad matę

Błędy:

  • Wyginanie odcinka lędźwiowego
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Unoś najpierw biodra, a następnie plecy z maty
  • Łączenie kolan
    1. Kolana powinny być cały czas w tej samej odległości
    2. Jeśli trudno Ci utrzymać je w tym samym miejscu – załóż gumę mini band i utrzymuj ją w stałym napięciu
  • Palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka
    1. Ustaw stopy równolegle

Wskazówki:

  • Staraj się utrzymywać biodra na równej wysokości
  • Napinaj mięśnie brzucha i pośladki
  • Nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym
  • Kolana nie powinny schodzić się do środka
  • Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prosta linię
  • Mocno dociskaj pięty do piłki
  • Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie

admin