Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Plecy > Martwy ciąg jednonóż z gumą power band

Martwy ciąg jednonóż z gumą power band

Martwy ciąg to zaraz przy przysiadzie jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Utrudnienie ćwiczenia przez dodanie power band oraz pracy na jednej nodze sprawia, że angażujemy mięśnie o wiele bardziej. Doskonałe ćwiczenie by wzmocnić odcinek lędźwiowy, a dokładniej prostowniki grzbietu. Ćwiczenie polecamy kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Gumy power band

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Plecy, dwugłowe ud, pośladki

Video:

Krok 1

Ustaw się w pozycji stojącej z ramionami wzdłuż ciała. Trzymaj gumę power band w dłoniach, a jej środek zaczep o śródstopie jednej nogi

Krok 2

Plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte, napięte mięśnie brzucha i pośladki

Krok 3

Przenieś ciężar ciała na nogę, na której zaczepiona jest guma power band

Krok 4

Utrzymując ciało i wolną nogę w jednej linii pochyl tułów do przodu z jednoczesnym przeniesieniem nogi w tył. Wykonaj w tym czasie wdech

Krok 5

Noga, na której stoisz może się delikatnie ugiąć w kolanie

Krok 6

Następnie wróć do pozycji wyjściowej z wydechem

Błędy:

  • Odkręcanie biodra po stronie unoszonej nogi
    1. Biodra staraj się utrzymywać równolegle do podłogi
  • Zadzieranie głowy
    1. Utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
  • Kierowanie kolana do środka
    1. Kolano utrzymuj nad stopą

Wskazówki:

  • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladki
  • Skoncentruj wzrok na jednym punkcie
  • Głowa w przedłużeniu kręgosłupa
  • Wykonuj ćwiczenie powoli
  • Uniesiona noga i tułów powinny tworzyć jedną linię
  • Utrzymuj biodra na tej samej wysokości, nie odkręcaj bioder
  • Wykonaj pochylenie w przód do momentu rozciągnięcia mięśni dwugłowych lub równoległego ustawienia tułowia do maty/podłogi

admin