Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla kobiet > Dwugłowe uda / Pośladki > Odwodzenie zgiętej nogi w planku bokiem z gumą mini band

Odwodzenie zgiętej nogi w planku bokiem z gumą mini band

Odwodzenie zgiętej nogi w planku bokiem z gumą mini band to doskonałe ćwiczenie na pośladki oraz brzuch. Spinając pośladek w końcowej fazie ćwiczenia świetnie poczujemy pracę mięśnia pośladkowego średniego i małego. Wykorzystanie gumy potęguje pracę mięśni pośladków. Ćwiczenie polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Gumy mini band

stopien-trudnosci-latwy

Poziom trudności:
Łatwy

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Pośladki, dwugłowe ud, brzuch

Video:

Krok 1

Gumę mini band załóż nad kolana

Krok 2

Połóż się w leżeniu bokiem na przedramieniu z ugiętymi nogami. Bark ustaw nad łokciem

Krok 3

Głowa w przedłużeniu tułowia

Krok 4

Unieś biodra w górę. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby utrzymać biodra w jednej linii

Krok 5

Po wznosie bioder nad matę kolana, barki, biodra oraz kolana powinny utworzyć prostą linię

Krok 6

Utrzymując biodra nad matą unieś nogę w górę rozciągając gumę mini band

Krok 7

Opuść nogę, nie rozluźniając całkiem gumy mini band

Błędy:

  • Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia
    1. Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
    2. Czas podnoszenia i opuszczania nogi powinien być zbliżony
  • Zbyt wysokie unoszenie nogi
    1. Unoś nogę tylko do momentu gdzie biodra nie odchylają się do tyłu
  • Biodra odchylone do tyłu
    1. Napnij mięśnie brzucha
    2. Ustaw się w jednej linii
    3. Patrz przed siebie
  • Zaokrąglony odcinek piersiowy
    1. Ustaw ramię pionowo do góry
    2. Patrz przed siebie
  • Opadające biodro
    1. Napnij mocniej pośladek dolnej nogi
    2. Jeśli nadal opada – rozważ łatwiejszy wariant – np. bez gumy mini band

Wskazówki:

  • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha
  • Kontroluj ruch nogi w każdym momencie trwania ćwiczenia
  • Noga nie powinna sama opadać
  • Staraj się odpychać barkiem od maty, nie zbliżaj barku do ucha
  • Biodra utrzymuj prostopadle do maty, nie skręcaj miednicy w żadną stronę
  • Głęboko oddychaj, angażując przeponę
  • Patrz przed siebie
  • Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa

admin