Odwodzenie zgiętej nogi w planku bokiem z gumą mini band
Odwodzenie zgiętej nogi w planku bokiem z gumą mini band to doskonałe ćwiczenie na pośladki oraz brzuch. Spinając pośladek w końcowej fazie ćwiczenia świetnie poczujemy pracę mięśnia pośladkowego średniego i małego. Wykorzystanie gumy potęguje pracę mięśni pośladków. Ćwiczenie polecamy kobietom na każdym stopniu zaawansowania.
Potrzebny sprzęt:
Gumy mini band
Poziom trudności:
Łatwy
Grupa mięśni:
Pośladki, dwugłowe ud, brzuch
Video:
Krok 1
Gumę mini band załóż nad kolana
Krok 2
Połóż się w leżeniu bokiem na przedramieniu z ugiętymi nogami. Bark ustaw nad łokciem
Krok 3
Głowa w przedłużeniu tułowia
Krok 4
Unieś biodra w górę. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby utrzymać biodra w jednej linii
Krok 5
Po wznosie bioder nad matę kolana, barki, biodra oraz kolana powinny utworzyć prostą linię
Krok 6
Utrzymując biodra nad matą unieś nogę w górę rozciągając gumę mini band
Krok 7
Opuść nogę, nie rozluźniając całkiem gumy mini band
Błędy:
- Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia
- Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie
- Czas podnoszenia i opuszczania nogi powinien być zbliżony
- Zbyt wysokie unoszenie nogi
- Unoś nogę tylko do momentu gdzie biodra nie odchylają się do tyłu
- Biodra odchylone do tyłu
- Napnij mięśnie brzucha
- Ustaw się w jednej linii
- Patrz przed siebie
- Zaokrąglony odcinek piersiowy
- Ustaw ramię pionowo do góry
- Patrz przed siebie
- Opadające biodro
- Napnij mocniej pośladek dolnej nogi
- Jeśli nadal opada – rozważ łatwiejszy wariant – np. bez gumy mini band
Wskazówki:
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha
- Kontroluj ruch nogi w każdym momencie trwania ćwiczenia
- Noga nie powinna sama opadać
- Staraj się odpychać barkiem od maty, nie zbliżaj barku do ucha
- Biodra utrzymuj prostopadle do maty, nie skręcaj miednicy w żadną stronę
- Głęboko oddychaj, angażując przeponę
- Patrz przed siebie
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa
Dieta i trening Skorzystaj z pomocy ekspertów
Razem z naszymi specjalistami poprawisz swoje zdrowie i wygląd! Zaufaj naszemu doświadczeniu!
