Wykrok i zakrok

Wykrok i zakrok to połączenie dwóch ćwiczeń, które koncentrują się w głównej mierze na dolnej części ciała. Doskonałe ćwiczenie do wymodelowania pośladków, ud oraz łydek. Ćwiczenie polecamy kobietom średnio zaawansowanym.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki, czworogłowe uda, łydki

Video:

Krok 1

Ustaw się w pozycji stojącej z ramionami opartymi na biodrach lub na wysokości klatki piersiowej

Krok 2

Napnij mięśnie brzucha oraz ściągnij łopatki

Krok 3

Z wdechem wykonaj daleki krok w przód i ugnij kolano nogi wykrocznej do przysiadu, tak aby kolano tylnej nogi nie dotykało podłogi

Krok 4

Wykonując wydech odepnij się od nogi wykrocznej i wróć do pozycji stojącej

Krok 5

Tą samą nogą, z wdechem, wykonaj daleki krok w tył uginając do przysiadu nogę, która została z przodu

Krok 6

Wykonując wydech wróć do pozycji stojącej

Błędy:

  • Lądowanie tylko na palcach przedniej stopy
    1. Nie pochylaj tułowia w przód
    2. Patrz przed siebie
    3. Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki
  • Kierowanie kolana nogi wykrocznej do środka
    1. Staraj się, aby kolano znajdowało się nad stopą
    2. Ustawiaj stopę nieznacznie na zewnątrz
  • Garbienie się:
    1. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha
    2. Ściągnij łopatki
    3. Patrz przed siebie
    4. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa
    5. Cofnij brodę

Wskazówki:

  • Tułów powinien znajdować się w przedłużeniu nogi zakrocznej (może być delikatnie wychylony w przód)
  • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i wyprostowane plecy
  • Ustawiaj stopę równolegle, palce nie powinny być skierowane do wewnątrz
  • Patrz przed siebie

admin